Утренняя зарядка для мужчин

Подтянутая фигура с пресловутыми кубиками на прессе редко возникает сама собой, но утренняя зарядка для мужчин поможет достичь цели, даже без утомительных тренировок в зале.

Для того, чтобы держать себя в форме, достаточно 20 минут в день и минимум снаряжения.

Для чего нужна утренняя зарядка?

Утренняя зарядка не только тонизирует, она помогает устранять мышечные спазмы, зажимы, возникающие во время ночного сна, разгоняет метаболизм, улучшает кровоток. Для людей с заболеваниями разработаны адаптированные комплексы ЛФК.

Утренняя зарядка необходима для:

• быстрого и активного пробуждения;
• активизации умственной деятельности;
• правильной осанки;
• укрепления сердечной мышцы и сосудов, улучшения кровообращения;
• восстановления подвижности суставов;
• улучшения работы лимфатической системы;
• общего тонуса;
• нормализации гормонального фона;
• восстановления гибкости позвоночника, профилактики остеохондроза, укрепления мышечного корсета.

Мужчины, регулярно занимающиеся гимнастикой по утрам, более стрессоустойчивы, спокойны и быстрее восстанавливаются после конфликтных ситуаций.

За счет нормализации гормонального фона повышается работоспособность, психо-эмоциональное состояние и даже мужская сила.

Рекомендации по проведению утренней зарядки

Чтобы утренняя зарядка приносила только пользу, необходимо придерживаться определенных привил и рекомендаций:

1. Для тренировки достаточно 15-20 минут, она не должна утомлять мужчину перед рабочим днем, а призвана давать заряд бодрости и энергии.
2. Тем кто страдает серьезными заболеваниями и не может полноценно заниматься, можно подобрать специальные упражнения, выполняющиеся прямо в постели или исключающие некоторые виды движений.
3. Необходимо уделять внимание всем частям тела, а не исключительно проблемным местам.
4. Выполнять упражнения следует в хорошо проветренной комнате, при открытых окнах (форточках), а в идеале на свежем воздухе (во дворе, в парке и т. д.).
5. Чтобы утренняя зарядка приносила максимальную пользу ее хорошо сочетать с закаливанием. Для этого принимают контрастный душ или обливаются холодной водой.

На что обратить внимание, возможные ошибки

Любой комплекс упражнений выбирается с учетом возраста и физической подготовки. Нагрузка для тех, кому 40 и тех, кому за 50 должна быть разной. Тренировка не должна утомлять и после нее не должны болеть мышцы, так как это все же зарядка, а не полноценное спортивное занятие. Еще несколько рекомендаций:

1. Утренняя зарядка начинается с разминки, это обязательно! Мышцы разогревают, кровообращение активизируют. Недопустимо приступать к упражнениям сразу, так можно получить травму.
2. Кардионагрузки необходимы всем — худеющим, занимающимся исключительно для тонуса и тем, кто добивается кубиков на прессе, рельефных мышц.
3. Комплексы следует чередовать, чтобы давать нагрузку на разные части тела. Это способствует гармоничному спортивному сложению мужчины. Не стоит уделять внимание только торсу или только прессу.
4. Утренняя зарядка для мужчин предполагает использование гантелей.
5. В рамках кардиотренировки занимаются бегом, прыжками (можно со скакалкой), степ-аэробикой.
6. Зарядку заканчивают упражнениями на растяжку (стрейчингом). Мышцы получают нагрузку, входят в тонус и должны оставаться гибкими.

Комплекс популярных упражнений

Утренняя зарядка в идеале строится так, чтобы ¼ занимали кардионагрузки, ¼ разминка и ½ базовый комплекс. В заключении стоит добавить упражнения на растяжку. Несоблюдение данного правила может привести к переутомлению, болям в мышцах, нарушениям в работе сердца.

Разминочные упражнения

Упражнения разминки выполняют сверху вниз, делая либо вращения, либо (для тех, кому сложно) наклоны с небольшой амплитудой. Очередность нагрузки на разные части тела

• шея;
• кисти рук;
• локтевые суставы;
• плечевые суставы;
• поясной отдел позвоночника;
• голеностоп;
• колени;
• ступни.

Во время разминки дыхание осуществляется через нос. Темп умеренный. Количество повторов около 10-15 раз.

Основной блок

В комплекс для здоровых спортивных мужчин входят упражнения:

• Отжимания.
• Планка.
• Приседания.
• Упражнения на пресс. Подъемы корпуса чередуют с подъемом ног и боковыми скручиваниями, велосипед.

Все упражнения выполняются 15 – 20 раз по 3 подхода. Дополнительно можно выполнить дыхательную гимнастику и в заключении – растяжку.

Упражнения с гантелями

Для укрепления мускулатуры, получения мышечного рельефа и увеличения нагрузки спортивные подготовленные мужчины основной блок выполняют с применением гантелей или утяжелителей.

Выбор веса зависит от конечной цели и физического состояния. Начинающим вес выбирают около 5 кг, со временем его можно увеличить. Упражнения основного комплекса гантельной гимнастики:

• Прокачать зону грудных мышц можно сведением/разведением рук. Как вариант – тяга гантелей в наклоне.
• Жим от груди лежа или разведение рук в положении лежа.
• В положении лежа на спине соединить руки с утяжелителями вместе, завести их за голову, коснуться пола, вернуться в и. п.
• Махи руками в наклоне либо стоя.
• Сгибание рук.
• Приседания с утяжелителями.
• Выпады с одновременным поднятием рук с гантелями.
• Сидя на стуле, широко расставить ноги, слегка наклониться. Локтем правой руки опереться на колено правой ноги. Согнуть руку в локте, подтянув ее к плечу. Повторить с левой рукой.
• И. п. стоя, слегка расставив ноги. Руки с гантелями соединить над головой. Со вздохом завести за голову, с выдохом вернуть в и. п. над головой.
• Повторить предыдущее упражнение, но руки вместе не сводить, заводить за голову попеременно то одну, то другую.
• Это упражнение потребует наличие скамьи. Ее устанавливают под углом 40°, закрепляют. Лечь на скамью, ноги поставить устойчиво на пол. Локти находятся на уровне скамьи. На выдохе поднять руки вверх. На вдохе вернуться в и. п. Все подходы выполняют в медленном темпе. Это аналог упражнения жим штанги лежа. Руки должны быть на одном уровни друг с другом.

Все упражнения выполняются по 15 – 20 раз в 3 подхода. Для начинающих – 10 раз по 3 подхода.

Утренняя зарядка для похудения

Проблема лишнего веса за последние десятилетия стала особенно актуальной. И дело даже не в моде и желании покрасоваться подтянутой фигурой, а в снижении уровня здоровья у современных мужчин. Утренняя зарядка способствует поддержанию нормального веса и даже плавной потере лишних килограмм. При этом не стоит:

• выбирать сложный комплекс для достижения быстрых результатов, сложность и интенсивность наращивают постепенно;
• дополнять тренировки строгой диетой, питание должно быть сбалансированным с обязательным присутствием белковой пищи;
• ожидать немедленных результатов.

Наиболее эффективны специальные занятия с использованием спортивного снаряжения:

• фитбол;
• утяжелители;
• степер или министепер при выполнении упражнений для ног или в качестве кардиотренировки;
• гантели или резиновые эспандеры для начинающих.

У мужчин с большим излишним весом упражнения для утренней зарядки могут заключаться только в разминочном комплексе. Время на выполнение не более 20 мин.

Прорабатывают все группы мышц, уделяя особое внимание животу, ногам и рукам. Главная рекомендация – регулярность. Комплексы чередуют. Один день — верхняя часть тела, второй – нижняя. Постепенно увеличивают количество повторов и подходов. Завтракают только спустя 1,5 часа после занятий. Проведя разминку выполняют следующие упражнения основного блока:

И. п. ноги не широко расставить, плечи расслабить. Наклониться, достать пальцами правой руки носок левой ноги, повторить с другой рукой. Или максимально потянуться к носку.

Упражнение «ножницы». Лечь на спину, плечи не напрягать. Ноги, приподнять на высоту 60°, развести немного в стороны, свести с перекрещиванием. Сделать столько раз, на сколько хватит сил, но не более 10 за подход.

Выпады. При выполнении этого упражнения живот втянуть, спину держать ровно.

Приседания. Спину держать ровно, руки положить на пояс или вытянуть вперед. Выполнить в разных вариантах – ноги вместе и ноги максимально расставлены (поза сумоиста). Приседают не до пола, а до угла в 90 градусов.

Встать на колени, руки положить на пол, кисти находятся прямо под плечами. На счет «раз» — поднять прямую ногу, на счет «два» — вернуться в и. п., на счет «три» — поднять ногу, согнутую в колене, вернуться в и. п. Поменять ноги.

Отжимания. На начальном этапе отжимания выполняются от подоконника (для тех, у кого слишком большой вес), затем от стула и только потом от пола. Если тяжело, то отжимаются из положения колени на полу, ступни подняты вверх.

Отжимания обратные. Упор на кисти рук и ноги. Таз поднимают плавно, сгибая/разгибая руки в локтях.

Скручивания. Стоя на слегка расставленных ногах повернуть верхнюю часть тела вправо, затем влево. Нижняя часть тела – статична. Упражнение можно выполнять сидя, так называемый «офисный вариант». При достаточной натренированности возьмите утяжелители или гантели.

Подъем корпуса. Лежа на спине поднять верхнюю часть тела. На начальном этапе руки держат перед собой, в дальнейшем – согнуть в локтях, сжать обе руки в единый кулак, поместить под подбородком. Подъемы выполнять на выдохе, медленно, стараясь работать прессом, а не плечами, шею не напрягать.

Независимо от веса и возраста в комплекс утренней зарядки обязательно включают упражнение «планка». Оно задействует практически все группы мышц и наиболее подходит для похудения. Начинают выполнять «планку» с 30 сек.

Через каждые 2 дня время увеличивают. В итоге, время выполнения доводят до 5 мин. Дополнительно делают заднюю и боковую «планку». Упражнение статическое, но при регулярном выполнении дает быстрый эффект.

Главный принцип утренней зарядки это регулярность. Считается, что любая привычка вырабатывается 21 день. Если вы еще не тренируетесь по утрам, то стоит перебороть себя и проверить это утверждение на личном опыте, ведь нет ничего дороже здоровья.