Многие люди в силу своей профессиональной деятельности вынуждены вести сидячий образ жизни. Малоподвижность приводит к нарушению обменных процессов в организме, в результате чего фигура приобретает непривлекательные очертания.
Появляются лишние жировые отложения, кожа становится дряблой, на бедрах и ягодицах проступает целлюлит. Можно посетить спортзал, где профессиональный тренер подскажет, как накачать бедра и избавиться от лишних килограммов.
Но если такой возможности нет, то вполне возможно проработать мышцу бедра в домашних условиях. Главное – это упорство и желание.
Содержание
Анатомия мускулатуры бедра
Прежде чем приступать к изнурительным тренировкам, сначала разберемся, какие мышцы и как работают. Мускулатуру бедра можно разделить на три группы:
- передняя, состоящая из мышц-сгибателей – портняжной, четырехглавой. Обеспечивает сгибание и разгибание голени и бедра;
- задняя, включающая в себя разгибатели бедра – полусухожильную, двуглавую (бицепс), полуперепончатую мышцы. К основным функциям относятся сгибание голени, ее супинация и пронация, разгибание бедра;
- медиальная мускулатура, приводящая бедро, – тонкая, гребенчатая, большая, длинная. Отвечает за приведение бедра и его функционирование, труднодоступна для проработки.
Отдельно стоит выделить четырехглавую мышцу, или квадрицепс как наиболее массивную и сильную в человеческом теле. Кроме того, входящие в нее латеральная и медиальная мышцы создают рельефность на внешней стороне.
Чтобы прокачать бедренную мускулатуру, чаще всего в тренировочную программу включают жимы, тяги, приседания, выпады, работу на тренажерах. Эти комплексы одинаково эффективны как для женщины, так и для мужчины.
Основные правила
Программа тренировок во многом зависит от того, где будут проходить занятия, и какие ресурсы для этого имеются. Конечно, в спортзале есть все необходимое для быстрого получения результата, включая и опытного инструктора. Но если посещать его нет возможности, то вполне возможно накачать бедра в домашних условиях. Хорошо, если для этой цели имеются гантели и нательные утяжелители для усиления эффекта.
Основное правило красивой фигуры – это правильное питание. Пища должна быть полезной, включающей в себя мясо, крупы, овощи. А если после тренировки уплетать пирожки и конфеты, то все усилия пойдут насмарку.
Следует отказаться от жирной, копченой, жареной пищи, калорийных напитков (в том числе — алкогольных и слабоалкогольных), а вот воду пить нужно в достаточном количестве. Специальная диета поможет согнать подкожные отложения, открывая взгляду накаченные ноги.
В погоне за результатом главное — не переусердствовать. Ведь за один день все равно не убрать то, что накапливалось годами, так что чрезмерно налегать на тренировки не стоит, а то эффект получится совершенно противоположный. Нагрузка должна увеличиваться постепенно, а перерыв между тренировками составлять не менее одного дня, иначе мускулы не успеют восстановиться. Вполне достаточно проводить 2-3 занятия в неделю.
Очень важно хорошо размять и разогреть мышцы и сухожилия, подготовить их к основной нагрузке. Это сделает их более восприимчивыми и поможет избежать спортивных травм. В разминку можно включить приседания, бег на месте, прыжки на скакалке, наклоны. Обязательно выполнять растяжку (можно в конце каждого блока или тренировки в целом).
Развитие задней мускулатуры бедра
Активно участвующий в ходьбе, наклонах туловища вперед, беге бицепс бедра прокачивается несколькими способами:
- наклонами корпуса вперед с весом в руках (лучше на прямых ногах);
- сгибанием ног в коленях (используются тренажеры или нательные утяжелители).
Для тех, кто задался вопросом, как накачать заднюю поверхность бедра, подойдут такие упражнения как становая тяга, жим ногами, приседание с весом на плечах. Они хоть и косвенно, но все же воздействуют на бицепс.
Отличное упражнение — «мертвая тяга». Для этого необходимы две довольно тяжелые гантели, локти слегка согнуты (сохранять постоянно), ступни стоят вместе или немного расставлены (15-20 см). Спина идеально ровная, колени не сгибать, голова смотрит прямо. Из этого положения выполняются медленные наклоны корпуса вперед как можно ниже, сохраняя прямые ноги.
Важно почувствовать, как тянутся мускулы на ногах, зафиксировать в такой позиции и вернуться в исходную. В расслабленном положении не отдыхать, снова приступить к наклону, чтобы не спадало полезное напряжение.
Можно попробовать усилить эффект, развернув стопы внутрь, а если согнуть колени, то упор сделается на ягодицы. Если гибкость хорошая, то можно увеличить амплитуду при помощи невысокой (сантиметров десять) подставки, встав на нее ногами. Комплекс можно выполнять со штангой.
Так как накачать заднюю часть бедра довольно сложно, можно использовать специальные тренажеры. Самый распространенный направлен на сгибание ног в положении лежа. Необходимо лечь на живот, закрепив ноги под валиком, чуть выше пяток.
Напрягая бицепс бедра, согнуть ноги, поднимая вес, задержать в таком положении и расслабить. Выполнить три подхода по 15 повторений. Лучше, если скамья тренажера будет немного согнута в районе поясничного отдела, это поможет снизить давление на спину и усилить эффект для ног.
Еще одна установка для проработки мускулатуры ног, спины, ягодиц, рук называется «машина Смита». На ней при помощи специального грифа выполняется «мертвая тяга». Нужно поставить ступни на таком расстоянии от тренажера, чтобы его гриф размещался над пальцами ног и доходил до середины бедра.
Руками взяться за перекладину, корпус прямой, колени слегка согнуты, и в таком положении нужно зафиксировать их на все время упражнения. Выполнять медленные наклоны с прямой спиной, чтобы гриф дошел до середины голени, и вернуться на исходную позицию. Не отдыхать в расслабленном состоянии, выполнить 15 повторений в три подхода.
Работая на тренажерах, важно помнить, что бицепс бедра легко травмировать, кроме того, чрезмерная нагрузка может плохо отразиться на позвоночнике.
Развитие передней и боковой мускулатуры бедра
Основной мышцей, которую необходимо накачивать для получения рельефности ног спереди, является квадрицепс. Она участвует в приседаниях, беге, ходьбе, в том числе по лестнице и под гору. Прорабатывается тренажерами (машиной Смита и для жима ногами лежа), приседаниями с весом на плечах, выпадами с грузом вперед и назад.
Хорошо воздействуют на четырехглавую мышцу выпрыгивания с грузом. Для этого нужны не слишком тяжелые гантели, которые держатся напряженными руками, опущенными вдоль тела, ноги на ширине плеч, голова смотрит прямо, корпус не наклоняется. Из полуприседа выполняются выпрыгивания на месте. Важно держать в руках постоянное напряжение, чтобы и гантели совершали колебательные движения. Выполнить 2-3 подхода по 20 прыжков.
Сформировать красивые, накачанные ноги поможет приседание Зерхера. Для этого штанга выставляется на стойке чуть выше живота. Нужно встать перед ней, согнуть руки в локтевых суставах, ноги шире плеч, ступни развернуты наружу, спина ровная, голова смотрит прямо.
Обхватить гриф так, чтобы удерживать его на локтях, при этом можно перекрестить предплечья и крепко прижать их к груди. Для удобства лучше отступить от стоек и выполнять приседания. В конечной точке бедро должно быть параллельно полу. Выполнить 15 приседаний в два подхода.
Сложно поддаются разработке внутренние мышцы бедра. Для этого часто используют выпады на месте или проходкой с применением штанги, гантелей. Упор делается на пятку впереди стоящей ноги, а ее колено обязательно должно выступать за линию носка.
Приседать нужно, чувствуя, как тянутся мускулы на ноге: чем ниже, тем лучше. Для усложнения можно использовать утяжелители. Решить вопрос, как накачать мышцы бедра, можно при помощи приседаний с отягощением «плие». При этом ноги ставятся шире плеч, а ступни и коленные чашечки разворачиваются наружу.
Приседать нужно чуть ниже той линии, в которой бедра станут параллельны полу, а во время подъема стараться не сводить колени внутрь. Также отличную нагрузку на мускулатуру ног дает становая тяга в стиле «сумо».
Регулярные тренировки, включающие силовые упражнения и кардионагрузку, помогут избавиться от залежей подкожных жиров и сформировать привлекательную рельефность на теле. Главное — следить за техникой выполнения упражнений и подобрать нужную нагрузку.
Журналист-практик, рецепты проверяет на себе.
Знает все про мужчин и народную медицину.
Подпишись на канал в Яндекс.Дзен
(Пока оценок нет)
Загрузка...
