Комплекс упражнений для прокачки боковых мышц живота

загрузка...

Когда тело находится в стоящей физической форме, это вызывает восхищение у окружающих и становится поводом гордости для владельца красивого телосложения. И в этом вопросе накачанный пресс играет далеко немаловажную роль. Однако достичь такого приятного результата можно лишь с помощью усердных тренировок. В этой статье мы рассмотрим вопрос: как быстро накачать боковые мышцы живота в домашних условиях.

Как тренировать мышцы живота

Общая информация

На сегодняшний день многие задумываются — как накачать красивые бока пресса? Проблема накачивания данной мышечной системы заключается в том, что в жизни она довольно редко используется. Эта часть задействована только во время поворотов тела. В остальном эти мышцы не испытывают нагрузок.

Внешний вид пресса в большей степени формируют косые мышцы. Они расположены по наклонной траектории и занимают позицию от грудной клетки до нижней части живота. Сокращение правой наружной мышцы происходит при повороте туловища влево, а левой — соответственно, вправо.

Внутренние мышцы находятся под наружными, и визуально их рассмотреть не представляется возможным. Сокращение правой мышцы происходит при повороте туловища вправо, а левой — влево.

Какнужно тренировать косые мышцы живота

Рекомендации перед тренировочным комплексом

Для того чтобы косые мышцы живота стали видимыми, необходимо избавиться от лишнего веса. Следовательно, необходимо придерживаться диетического питания, а иначе все ваши усилия будут напрасными.
Если у вас имеется жир с боков в небольшом количестве, то достаточно будет ограничить себя в пище, богатой углеводами, особенно во второй половине дня. Приблизительно через 1-2 месяца ваш вес придет в норму.

Если же избыточный вес большой, то для начала необходимо существенно похудеть. Этот процесс может занять от 3 до 5 месяцев. Для того чтобы убрать лишний жир, нужно строго придерживать диеты, назначенной специалистом.

За 2-2,5 часа до начала выполнения гимнастического комплекса необходимо неплотно покушать, заниматься на голодный желудок нежелательно. Отсутствие энергии не даст вам полноценного результата, а только понизит эффективность тренировки.

Как правильно тренировать мышцы живота

Однако переедать категорически запрещено. Тренировка с наполненным желудком вызовет только неприятные ощущения (головокружение, тошноту).

  • Перед началом выполнения тренировочного комплекса необходимо сделать разминку: разогреть всю мышечную систему организма. Это могут быть бег на месте или на беговой дорожке, прыжки, наклоны и повороты туловища.
  • Не рекомендуется перенапрягаться, то есть полностью изматывать себя, это также не даст вам желаемого результата. Тренировочный комплекс нужно делать от 2 до 4 раз в неделю. Это будет достаточно, чтобы приобрести рельефный торс.
  • Во время выполнения гимнастических упражнений вы должны ощущать растяжение мышечной системы. Если вы не чувствуете напряжения мышечной системы живота, то упражнения выполняются не должным образом.
    Не употребляйте пищу в течение одного часа после проведения гимнастического комплекса. Если вы ощущаете сильный голод, то можно выпить стакан минеральной воды без газа или скушать одно яблоко.

Итак, рассмотрим вопрос: как накачать бока пресса?

Важно! Боковая мышечная система поддается растяжению довольно тяжело, следовательно, повышенная утомляемость является нормой для организма. Важно выполнять тренировочный комплекс соответственно вашему уровню физической подготовки, переходя от простых к сложным видам упражнений, чтобы накачать боковой пресс.

Как сделать пресс рельефным

Тренировочный комплекс

загрузка...

Первый уровень

Данный вид рассчитан на тех, кто только начинает заниматься подтягиванием мышечной системы живота. Данные упражнения являются подготовительным этапом к переходу к более сложным тренировкам. Во время выполнения вы должны ощущать напряжение мышц, но не должны перенапрягаться, так как это может привести к травме.

  • Наклоны. Исходное положение: стоя на твердой поверхности, нижние конечности на ширине плеч, руки расположены за головой. Начинаем выполнять наклоны тела вправо, влево в медленном темпе с задержкой корпуса в самой нижней точке наклона на несколько секунд, затем нужно вернуться в начальное положение. Выполняем 20 наклонов за пять подходов. Если вы ощущаете, что данной нагрузки для вас маловато, то можно взять в руки утяжелители весом не более 10 кг.

Важно! Гимнастический комплекс на пресс с применением утяжелителя приводит к увеличению мышечной системы и увеличению талии. Это нужно знать представительницам прекрасного пола.

  • Боковые подъемы. Начальное положение: лежа на скамье так, чтобы нижняя часть туловища была расположена на ней, а верхняя как бы висела в воздухе. Ноги необходимо закрепить держателем или попросить кого-то удерживать их. Выполняем поднятие туловища до 30 раз за 3-4 подхода. Для увеличения нагрузки можно взять в руки утяжелитель.
  • Скручивание на перекладине. Данный гимнастический комплекс является наиболее эффективным для достижения поставленной задачи. Первоначальное положение: вися на турнике, руки расположены на ширине плеч, нижние конечности согнуты в коленном суставе. Начинаем поочередно подтягивать их то к правому плечу, то к левому.

У вас уже заметны небольшие изменения, но вам очень хочется знать, как накачать пресс дальше, для этого переходим к следующему этапу на пути к вашему совершенству.

Как тренировать пресс на перекладине

Второй уровень

Сложность в выполнении данных упражнений дает возможность торсу приобрести рельефность. Выполнять данный комплекс следует постоянно, это не только приводит мышечную систему в тонус, но и уменьшает талию.

  • Подъем нижних конечностей и туловища. Исходное положение: лежа на твердой поверхности с прямыми ногами, одна из рук расположена под головой. Начинаем одновременное поднятие туловища и нижней конечности так, чтобы коленными суставами коснуться туловища. Возвращаемся в первоначальное положение, меняем руку и продолжаем выполнять то же самое с другой рукой.
  • Перекрестное скручивание. Лежа на твердой поверхности, руки расположены на затылке, нижние конечности согнуты в коленном суставе. Начинаем выполнять подъемы тела с попеременным поворотом влево, вправо, при этом дотягиваясь коленным суставом противоположного локтевого подвижного соединения.
  • Лежа на полу на боку с опорой на локтевой сустав, нижние конечности прямые, другая рука расположена за спиной. Выполняем подтягивание обеих ног к грудной клетке, при этом не касаясь твердой поверхности, возвращаемся в первоначальное положение. То же самое проделываем и на другом боку.
  • Боковые подъемы. Вися на турнике, начинаем подъем ног, прямых в коленном суставе, — то в правый, то в левый бок поочередно. В самой высокой точке подъема необходимо задержаться в этом положении на несколько секунд.

Подъем туловища на турнике

Когда вы уже почти добились совершенства своего тела, но вам хочется еще большего, то снова перед вами встает вопрос: как накачать красивые боковые мышцы живота?

Третий уровень

Данный комплекс упражнений разработан уже для той категории людей, которые длительно работают над боковой мышечной системой.

  • Наклоны со штангой. Выполнять данный гимнастический комплекс возможно только с хорошо натренированной мышечной системой поясницы. Делая данное упражнение постоянно, можно в кратчайшие сроки прокачать боковые мышцы.

Первоначальное положение: нижние конечности на ширине плеч, за головой на плечах расположена штанга. Начинаем выполнять наклоны туловища в стороны с задержкой тела в самой нижней точки наклона на несколько секунд по 15 раз. Во время выполнения данного комплекса корпус должен быть прямым. Не следует выполнять наклоны туловища вперед и назад. Чувство натяжения мышечной системы говорит о правильном выполнении. Чтобы повысить нагрузку, добавляем дополнительный вес на штангу.

  • Наклоны с разворотами туловища. Это усиленный вариант простых наклонов, в котором сильнее задействованы боковые мышцы. В положении стоя на твердой поверхности выполняем наклоны вперед и в стороны. Каждый наклон выполняется с поворотом тела, при этом локтевой сустав дотрагивается до противоположного колена.

Боковые повороты на перекладине

  • Повороты туловища на перекладине. Данное упражнение относится к трудным для выполнения. Вися на турнике, выпрямленные в коленном суставе нижние конечности поднимаем параллельно полу. Ногами в воздухе делаем дугу с большой амплитудой. Данный комплекс нужно выполнять на 100%, выполняя по 10-15 раз.
  • Дровосек. Данное упражнение хорошо для уменьшения талии. Встаем к раме боком, двумя руками беремся за блок и начинаем выполнять от 10 до 12 рубящих движений к голеностопному суставу, при этом поворачивая туловище.

Заключение

В данной статье мы узнали, как накачать боковые мышцы живота, и как убрать бока с вашего тела. Ведь накачанный торс делает фигуру неотразимой. Нет необходимости сразу выполнять тяжелый комплекс, так как это может привести к нежелательным последствиям. Изначально нужно выполнять упражнения с первого уровня с постепенным переходом к сложным.

Важно! Необходимо выполнять данные гимнастические упражнения постоянно и качественно, только тогда вы добьетесь желаемого результата.

загрузка...