Красивое, накачанное и крепкое тело – мечта каждого мужчины. Но не каждый представитель сильного пола может похвастаться такой фигурой. Некоторым парням просто лень уделять время своей внешности, у других действительно не хватает времени для похода в спортзал.
Именно для последней категории мужчин была разработана программа упражнений, называемая калистеникой. Что же скрывается за модным названием, в чем преимущество данного комплекса и так ли он эффективен, как об этом говорят?
Содержание
Особенности комплекса
Что такое калистеника? Это комплекс физический упражнений, в основе которых лежит не груз на тренажерах, а собственный вес спортсмена. Для выполнения занятий требуется минимальное количество спортивного оборудования, но при желании, особенно в начале своего спортивного пути, можно вообще обойтись без него.
Такая гимнастика легко может выполняться как в домашних условиях, так и на свежем воздухе, на спортивной площадке, обычно присутствующей в каждом дворе. В качестве спортивных снарядов, легко заменяющих дорогостоящие тренажеры, подойдут брусья, турники, рукоходы, шведские стенки, найти которые при желании можно недалеко от любого дома.
Калистеника, упражнения которой рассчитаны на собственный вес, имеет еще одно название, более знакомое – «воркаут». В переводе с английского это слово означает «работа снаружи», т.е. вне дома, на улице. Но т.к. воркаутеры преимущественно занимаются на брусьях и перекладинах, а калистеника подразумевает более широкий комплекс упражнений, эти понятия все же не желательно объединять.
Преимуществом данного комплекса является его доступность: позволяя выполнять тренировки без железа и тренажеров калистеника очень быстро завоевывает популярность среди представителей обоих полов любого возраста. Ведь начать заниматься никогда не поздно: в калистенике программа тренировок для начинающих рассчитана на любой возраст, освоить ее при желании можно даже в 60 лет. Главное, иметь стимул к спортивным занятиям, не опускать руки при появлении неудач, радоваться любым достигнутым результатам.
История калистеники
Данный вид спорта – один из самых древних и известных во всем мире. Свое развитие он начал еще в Древней Греции, когда при подготовке к Олимпийским играм спортсмены практиковали использование собственного веса для накачивания мускул, повышения выносливости, укрепления тела и духа.
К этому же каждого из нас приучали занятия физической культурой в школе: каждый год ученики сдавали нормативы по подтягиванию, отжиманию, качанию пресса и т.д. В каждом советском дворе обязательно устанавливался хотя бы один спортивный снаряд: турник, рукоход, вал, выполняющий функции беговой дорожки, брусья.
С вступлением в новую, постсоветскую эпоху, стало модным посещать спортивные залы. Первые из них имели в наличии штанги и гантели, позже появились фитнес – клубы с современными дорогостоящими тренажерами, фитнес – тренерами, владевшими секретами быстрого приведения тела в красивый и крепкий вид. Но минусом таких заведений была дороговизна, а значит, недоступность широким слоям населения.
С появлением интернета многие секреты тренеров были раскрыты. Сегодня уже не обязательно покупать абонемент в тренажерку или оплачивать услуги фитнес – тренера, чтобы получить тело своей мечты. Достаточно найти в сети подходящую программу тренировок, пообщаться на формах, прочитать интересные статьи об особенностях тренировок – и первый шаг на пути к заветной цели сделан.
Остался один нюанс – тренажеры и их высокая стоимость. И тогда люди вспомнили об истинах, известных в древних времен: сила, выносливость и красота доступны каждому, главное, научиться правильно использовать собственный вес. Так возникло «старое», известное направление с новым, модным названием – калистеника.
ВАЖНО!!! К калистенике как нельзя лучше подходит известное выражение о том, что «все новое – это хорошо забытое старое».
Преимущества калистеники
Согласно заключениям фитнес – тренеров и врачей, калистеника для начинающих спортсменов – самый оптимальный вариант физических нагрузок. В процессе занятий задействуются не только мышцы, но и суставно – связочный аппарат, а это является отличной профилактикой развития недугов этой важной системы организма. Если техника выполнения упражнений соблюдается, риск получения травмы при занятиях калистеникой сводится практически к нулю, а общее состояние здоровья улучшается. Данный комплекс упражнений развивает:
- силу;
- выносливость;
- координацию;
- гибкость;
- скорость.
ВАЖНО!!! Занятия калистеникой способны укрепить позвоночник, улучшить осанку, укрепить мышцы спины, что является профилактикой протрузий, остеохондроза и межпозвоночной грыжи.
Основа тренировок – упражнения, знакомые с детства, не требующие специальной спортивной подготовки или какого – либо дополнительного оборудования. Упор в занятиях ведется на:
- отжимания;
- подтягивания;
- подъем ног;
- подъем корпуса;
- приседания.
Эти упражнения могут выполняться в классическом варианте, облегченно, с дополнительным грузом. Их можно выполнять дома или на свежем воздухе, главное – обзавестись удобной спортивной одеждой и обувью. В качестве спортивных снарядов, способных заменить специализированный инвентарь, подойдут предметы мебели, бутылки с водой или домашние любимцы. Поэтому единственным препятствием на пути к занятиям может стать только собственная лень.
Программа тренировок для начинающих
Начало любых спортивных занятий следует начинать с разминки, и калистеника не является исключением. В качестве разогрева подойдут вращения суставами: головой, плечами, кистями рук, тазом, коленями, стопами, далее следует уделить время растяжке. Как и в случае с основной тренировкой, в качестве разминки подойдут упражнения, знакомые со школьных уроков физкультуры.
Каждое упражнение следует выполнять по два подхода не менее 15 повторений. Также важно кроме общей разминки ежедневно уделять время определенной части тела. Т.е. поочередно должны прорабатываться:
- руки, верхняя часть спины;
- грудь;
- пресс, ягодицы, ноги.
ВАЖНО!!! Упор в тренировках, рассчитанных на нижнюю часть тела, следует делать на упражнения для ног: все они косвенно задействуют мышцы пресса, что позволяет получить эффект «два в одном».
Когда физическая форма улучшиться, количество повторений или подходов можно будет увеличивать, но так, чтобы тренировки не вызывали чувство физического истощения. Не нужно заниматься на износ: фитнес должен приносить удовольствие, а не забирать последние силы.
В число обязательных упражнений, являющихся основой калистеники, входят занятия на перекладине. Для многих мужчин подтягивания становятся камнем преткновения, поэтому тренировки следует начинать с укрепления мышц плечевого пояса, рук груди. Для этого отлично подойдет обычный вис: провисеть на турнике нужно как можно дольше, периодически пытаясь подтянуться грудью к перекладине. Когда это начнет получаться – можно приступать непосредственно к подтягиваниям.
Укрепить мышц рук, груди и верней части спины помогут также отжимания. Выполнять их можно по-разному, существует не менее шести правильных постановок рук при данном упражнении: чем уже хват, тем сильнее нагрузка, выше эффект от занятий. Отжимаясь, важно держать спину прямо, не прогибаться, руки сгибать как можно медленнее. Облегченным вариантом, хорошо подходящим начинающим спортсменам, является отжимание с колен. Но как только этот вариант буде полностью освоен, следует переходить к классическому выполнению упражнения.
Отличным упражнением является «планка». Несмотря на кажущуюся простоту упражнения, не каждому она удается с первого раза. Это упражнение задействует все мышцы тела, но особым образом оно сказывается на мышцах верней части тела. Оптимальное время нахождения в «планке» — 3 – 5 минут, но начать следует минимум с одной минуты, постепенно добавляя время.
Следующее занятия – скручивания. Делать их нужно медленно, полностью, хорошо зафиксировав ступни. Минимальное количество повторений для одного подхода – 20, постепенно это количество следует увеличить до сорока.
Завершающим упражнением должны стать приседания. Для это классическое занятие также становится проблемой – некоторые мужчины «проваливаются» тазом вниз, что ведет к неправильной нагрузке на мышцы. Решить проблему поможет стул: приседая, следует касаться попой его поверхности. Начинать нужно с 15 приседаний, далее увеличить число повторов до 30.
Завершить тренировку следует заминкой. Это могут быть прыжки на скакалке, бег, растяжка, любимые упражнения из йоги. Главное, чтобы после тренировки мышцы приятно болели, даря чувство удовлетворения и заряд бодрости.
Журналист-практик, рецепты проверяет на себе.
Знает все про мужчин и народную медицину.
Подпишись на канал в Яндекс.Дзен
(3 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...
