Разрушая жир: тренировочные стратегии для максимального сжигания жира

Как правильно тренироваться на сушке: тренировочные стратегии – мифы и рабочие методы

Почти каждый, кто ходит в зал — от любительниц степ-аэробики до матёрых качков — рано или поздно задумывается о программе для жиросжигания.

Кто-то хочет просушиться до кубиков, кому-то достаточно немного подтянуться, но мысль «А не скинуть ли мне пару кило жира?» посещает почти всех. Даже пауэрлифтеры (хотя среди них есть и те, кто плевать хотел на «рельеф»).

Но у нас, железных фанатов (и парней, и девушек), подход отличается от адептов аэробики (и «девочек», и «мальчиков»). Мы хотим избавиться от жира быстро, сохранив (а лучше — прибавив) мышцы.

Да, мы знаем, что жир уходит в первую очередь из-за питания. И что кардио или другая активность ускоряет процесс. Но что делать с нашими любимыми штангами и гантелями? Как тренироваться на сушке? Можно ли использовать железо, чтобы жечь жир эффективнее?

А главное — реально ли сохранить или даже НАРАСТИТЬ мышцы в дефиците калорий? Об этом и поговорим.

Но сначала разберём три подхода к тренировкам на сушке. Два из них работают, один — полная ерунда.

1. Высокоповторка «на рельеф» — главный миф

Если вы читаете этот сайт хотя бы неделю, то уже догадались: это самый бесполезный метод. Но 90% посетителей залов верят в него! Мол, «мало повторов — масса, много — рельеф».

Тренеры из сетевых фитнес-клубов любят говорить: «Делай 8-12 повторений для массы, 15-20 — для рельефа». Но это бред. Силовые упражнения не «рисуют» мышцы. Больше повторов — не значит больше жиросжигания.

В чём подвох?

• Больше повторений лишь немного расходуют гликоген, но не жир.

• Это не помогает сохранить мышцы — наоборот, можно их потерять!

Когда вы урезаете калории, тело избавляется от всего «лишнего», включая энергозатратные мышцы. Если раньше вы поднимали тяжести, а теперь перешли на лёгкие веса в многоповторке — организм решит, что большие мышцы ему не нужны.

2. Тренировки на молочную кислоту — научный подход

Тренер Поликвин первым заговорил о связи между выработкой молочной кислоты и гормоном роста (ГР). А ГР, в свою очередь, ускоряет жиросжигание и защищает мышцы от распада.

Именно поэтому спринтеры (200-400 м) такие сухие: эти дистанции вызывают мощный выброс молочной кислоты. То же самое у баскетболистов и хоккеистов — они всегда поджарые.

Как это работает?

• Оптимальное время под нагрузкой — 50-70 секунд (примерно 12-18 повторений с медленным темпом).

• Короткие паузы (30 секунд) + чередование упражнений на разные группы мышц.

• Не нужно делать 20 подходов на одну мышцу — важнее общая нагрузка на тело.

Этот метод гораздо эффективнее обычной высокоповторки, потому что:

✅ Сильнее стимулирует гормон роста.
✅ Лучше сохраняет мышцы.
✅ Ускоряет жиросжигание.

3. Тяжёлые тренировки — защита мышц

Многие современные тренеры (и я в том числе) рекомендуют не снижать веса на сушке. Всё больше топовых бодибилдеров перед соревнованиями продолжают жать и тянуть по-серьёзному.

Примеры:

• Ронни Колеман тянул 360 кг за пару недель до «Олимпии».

• Джонни Джексон соревновался в пауэрлифтинге перед бодибилдерским турниром.

• Дориан Йейтс, Ли Прист и другие не меняли стиль тренировок на сушке.

Логика проста:

Когда калорий мало, тело хочет избавиться от «дорогих» мышц. Но если вы продолжаете поднимать тяжести, организм понимает: «Эти мышцы ещё пригодятся».

4. Гиперметаболизм — секрет хоккеистов

Доктор Джон Берарди заметил: спортсмены в разных дисциплинах худеют быстрее, даже если едят много.

Я видел это на хоккеистах, которых тренировал. Они не генетические монстры (как спринтеры), но всегда сухие и мускулистые. Почему?

1. У них много анаэробной работы (молочная кислота).

2. Они тренируют разные качества: силу, выносливость, скорость.

Разнообразие нагрузок = гиперметаболизм

Тело тратит энергию не только на тренировку, но и на восстановление и адаптацию. Чем больше разных стимулов — тем больше калорий сжигается даже в покое.

Как это использовать?

Сочетайте в неделе:

✔️ Силовые тренировки (тяжёлые веса, 3-6 повторов).
✔️ Молочнокислые сессии (12-18 повторов, короткие паузы).
✔️ Кардио (спринты, интервалы).
✔️ Функциональные нагрузки (кроссфит, игровые виды).

Чем больше вариаций — тем сильнее метаболический отклик и быстрее уходит жир.

Вывод: как сушиться правильно

1. Не переходите на высокоповторку — это бесполезно.

2. Тренируйтесь тяжело, чтобы сохранить мышцы.

3. Добавьте «молочнокислые» тренировки для выброса ГР.

4. Разнообразьте нагрузки, чтобы разогнать метаболизм.

И да, жир уходит из-за питания. Но грамотные тренировки помогут сжечь его быстрее и оставить мышцы на месте.