Методы силовых тренировок

Секреты русской школы пауэрлифтинга: мифы и рабочие методики

 

Как тренировались русские силачи?

Десятилетиями СССР доминировал в тяжелой атлетике и пауэрлифтинге. Западные спортсмены восхищались советскими атлетами, но их методы часто понимали неправильно.

В этой статье — разбор реальных принципов русской школы и две рабочие программы. Они подойдут не только пауэрлифтерам, но и бойцам MMA — эти тренировки развивают силу, мощь и функциональную массу.

---

5 принципов русской методики

1. Частота тренировок

Русские тренеры считают: чем чаще делаешь упражнение — тем быстрее прогрессируешь. Их девиз: «Хочешь жать больше? Жми чаще!»

Частые повторы движения улучшают нейромышечную связь, делая подъем эффективнее.

2. Несколько упражнений за тренировку

Американцы часто делают одно базовое движение + подсобку (например, только жим в день груди). Русские же включают в каждую тренировку и жим, и присед, и тягу — пусть и в разных вариациях.

Почему это работает?

• Тело адаптируется к высокой нагрузке и учится восстанавливаться быстрее.

• Мышцы не «застаиваются» — прогресс идет равномерно.

3. Больше объема для мелких мышц

На Западе часто качают грудь и ноги «до отказа», а трицепсы и плечи — по остаточному принципу. В русской школе чем меньше мышца — тем больше объема она получает.

Пример:

• Присед и тягу делают 2-3 раза в неделю.

• Жим лежа могут тренировать до 8 раз за тот же срок!

4. Минимум подсобки

Русские пауэрлифтеры не забивают тренировки изолирующими упражнениями. Основа — база (жим, присед, тяга) и немного вариаций:

• Становая с плинтов

• Жим узким хватом

• Гудмонинги

5. Низкие повторения (1-5) даже в разминке

Вы не увидите русского атлета, жмущего 15 раз на разогрев. Их подход: мало повторов, но точная техника.

---

Как строятся тренировки?

Пирамида по-русски

На Западе популярна схема: «вес растет — повторения падают».

Пример американской пирамиды в жиме:

• 60 кг × 15 × 2

• 80 кг × 12 × 1

• 100 кг × 8 × 1

Русский вариант:

• 60 кг × 5 × 1

• 80 кг × 5 × 2

• 100 кг × 3 × 3

• 120 кг × 1 × 5

Почему так лучше?

• Сохраняется сила для тяжелых подходов.

• Больше подходов → тело быстрее адаптируется.

---

2 программы по русской методике

Программа 1 (3 дня/неделю)

День 1

• Присед: 50% × 5 × 1, 60% × 4 × 2, 70% × 3 × 2

• Жим лежа: 50% × 5 × 1, 60% × 4 × 2, 70% × 3 × 3

• Гудмонинг: 10 × 3

День 2

• Становая: 50% × 5 × 1, 60% × 4 × 2, 70% × 3 × 5

• Жим лежа (волна): 50% × 5 × 1 → 80% × 3 × 3 → 50% × 10 × 1

День 3

• Присед: 50% × 5 × 1, 60% × 4 × 2, 70% × 3 × 4

• Жим лежа: 50% × 5 × 1, 60% × 4 × 2, 80% × 1 × 3

Совет:

• Меняйте диапазон повторений каждую неделю (5 → 4 → 3 → 2 → 1).

• Тестируйте 1ПМ раз в 5 недель.

Программа 2 (4 дня/неделю, продвинутая)

День 1

• Присед: 50% × 5 × 1 → 90% × 2 × 4

• Жим лежа: 50% × 5 × 1 → 90% × 2 × 4

День 2

• Становая с плинтов: 50% × 5 × 1 → 90% × 1 × 5

• Жим на наклонной: 60% × 5 × 6

День 3

• Присед: 50% × 5 × 1 → 90% × 2 × 2

• Жим узким хватом: 50% × 5 × 1 → 90% × 1 × 4

День 4

• Становая: 50% × 5 × 1 → 70% × 3 × 5

• Жим лежа: 50% × 5 × 1 → 70% × 3 × 4

---

Вывод

Русская школа не терпит «качалок» — только частота, база и низкие повторения. Попробуйте эти программы, и через 2-3 месяца сила и масса удивят вас!

P.S. Если сейчас вы тренируетесь «по-американски», первые недели будет тяжело. Но результат того стоит.