Как повысить тестостерон естественно: питание и добавки

Как повысить тестостерон естественно: питание и добавки 🏋️♂️🥦

Тестостерон — главный мужской гормон, влияющий на силу, энергию, либидо и даже настроение. С возрастом его уровень снижается, но этот процесс можно замедлить. Разберём научно подтверждённые способы повысить тестостерон естественно — без таблеток и уколов.

1. Питание: какие продукты работают? 🍽️

✔️ Цинк и магний

Дефицит цинка снижает выработку тестостерона на 75% (исследование Journal of Exercise Physiology). Где взять:

• Устрицы (рекордсмен по цинку)

• Говядина, тыквенные семечки

• Шпинат, кешью (магний)

✔️ Полезные жиры

Холестерин — строительный материал для гормонов. Добавьте в рацион:

• Авокадо 🥑

• Оливковое масло

• Жирную рыбу (лосось, скумбрия)

✔️ Витамин D

Исследование Hormone and Metabolic Research показало: у мужчин с нормальным уровнем витамина D тестостерон выше на 20–30%. Источники:

• Солнечные ванны (15–20 мин в день) ☀️

• Печень трески, яйца

❌ Что исключить?

• Сахар (снижает тестостерон на 25% через 2 часа после употребления)

• Алкоголь (угнетает выработку гормона)

• Сою (фитоэстрогены в больших количествах вредны)

2. ТОП-5 добавок для тестостерона 💊

1. Цинк (25–50 мг/день) – особенно эффективен при дефиците.

2. Витамин D3 (2000–5000 МЕ) – лучше принимать с K2 для усвоения.

3. Ашваганда (500 мг/день) – адаптоген, снижает кортизол.

4. Трибулус (250–750 мг) – может повысить ЛГ (лютеинизирующий гормон).

5. Рыбий жир (Омега-3) – снижает воспаление, улучшает качество спермы.

⚠️ Важно: Перед приёмом добавок сдайте анализы (тестостерон общий и свободный, ЛГ, пролактин).

3. Образ жизни: что ещё влияет? 🛌

• Сон 7–9 часов – недосып снижает тестостерон на 15% (исследование JAMA).

• Силовые тренировки – базовые упражнения (присед, становая) дают +20% к уровню гормона.

• Стресс под контролем – кортизол «ворует» тестостерон. Помогут медитация и дыхательные практики.

4. Мифы о тестостероне ❌

• «Чем больше белка, тем лучше» – избыток протеина не влияет на гормоны.

• «Тренировки каждый день полезны» – перетренированность снижает уровень тестостерона.

• «БАДы заменят питание» – добавки работают только при дефиците.

Заключение

Чтобы поддерживать тестостерон в норме:
✅ Ешьте цинк, жиры и витамин D
✅ Добавьте проверенные БАДы
✅ Спите, тренируйтесь и избегайте стресса