Французский жим лежа с гантелями

Французский жим лежа с гантелями: полное руководство по технике и вариациям

Почему стоит выбрать французский жим с гантелями?

Это упражнение — золотая середина между эффективностью и безопасностью для проработки трицепса. В отличие от варианта со штангой, гантели позволяют:

✔ Естественную траекторию движения для каждого плеча
✔ Меньшую нагрузку на лучезапястные суставы
✔ Возможность адаптировать хват под индивидуальные особенности
✔ Более глубокую растяжку длинной головки трицепса

Личный опыт тренера: “90% моих клиентов отмечают меньший дискомфорт в локтях при переходе со штанги на гантели”.

Пошаговая техника выполнения

Исходное положение:

1. Установите скамью под небольшим углом (15-30°) или горизонтально

2. Возьмите гантели нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу)

3. Лягте, подняв гантели над грудью на вытянутых руках

4. Напрягите пресс, прижав поясницу к скамье

Фаза опускания:

• Медленно сгибайте локти (не разводите их в стороны)

• Опускайте гантели к ушам или лбу (в зависимости от мобильности плеч)

• Сохраняйте угол в запястьях 180° (не заламывайте кисти)

Фаза подъема:

• На выдохе разгибайте локти

• В верхней точке дополнительно сократите трицепсы

• Избегайте “вставки” локтей (оставляйте небольшой угол)

Оптимальные параметры:

• 3-4 подхода по 8-12 повторений

• Темп: 2-1-2 (2 сек опускание, 1 сек пауза, 2 сек подъем)

• Вес: 70-80% от разового максимума

 

5 ключевых преимуществ упражнения

1. Акцент на длинную головку — при правильном выполнении обеспечивает “подрезку” трицепса

2. Безопасность для плеч — естественная амплитуда снижает риск травм ротаторной манжеты

3. Коррекция дисбалансов — можно работать с разными весами для каждой руки

4. Универсальность — подходит как для набора массы, так и для работы на рельеф

5. Доступность — можно выполнять дома с минимальным оборудованием

• Варианты выполнения

  Для начинающих:

  • С одной гантелью (двумя руками)

  • С уменьшенной амплитудой (до лба вместо за голову)

  • На наклонной скамье (35-45°)

  Для продвинутых:

  • С паузой в точке максимального растяжения (2-3 сек)

  • Супинированный хват (ладони вверх)

  • Дроп-сеты (постепенное снижение веса)

  Для женщин:

  • Акцент на многоповторный режим (12-15 повторений)

  • Комбинация с разгибаниями на блоке

  • Использование резиновых амортизаторов

  ---

  Типичные ошибки и как их исправить

  Ошибка	Последствия	Коррекция
  Разведение локтей	Перенос нагрузки на плечи	Прижмите локти к голове
  Полное выпрямление рук	Перегрузка локтевых суставов	Сохраняйте микро-сгиб
  Чрезмерный вес	Читинг и снижение эффективности	Уменьшите вес на 20%
  Прогиб в пояснице	Риск травм позвоночника	Активируйте пресс
  Разная скорость движения рук	Дисбаланс развития	Концентрируйтесь на симметрии

Рекомендации для женщин

Особенности женского тренинга:

• Начинайте с отжиманий от скамьи (3 подхода по 10-12 раз)

• Оптимальный вес: 4-8 кг (для новичков)

• Частота: 1-2 раза в неделю

• Комбинируйте с кардионагрузками

Важно: При наличии грудных имплантов избегайте глубокой амплитуды (не опускайте гантели за голову).

 

Разбор упражнения

Противопоказания

Откажитесь от упражнения при:

• Острых болях в локтевых суставах

• Тендините трицепса

• Недавних травмах плеча

• Остеохондрозе шейного отдела (в стадии обострения)

Альтернативы:

• Разгибания рук на блоке

• Обратные отжимания

• Кик-бэки с гантелями

Как включить в тренировочную программу

Для набора массы:

• После жима лежа (3×8-10)

• В день груди/трицепса

• С отдыхом 2-3 минуты между подходами

Для рельефа:

• В суперсете с разгибаниями на блоке (4×12-15)

• В конце тренировки

• С отдыхом 30-45 сек

Для начинающих:

• 1-2 раза в неделю

• 2 подхода по 10-12 повторений

• С весом 50-60% от максимума

• Подберите такой вес, при котором вам будет удобно полностью сгибать руки в локтях;
• Работайте с гантелями удобной формы, которые будут полностью «укладываться» по траектории движения;
• Не выполняйте упражнение рывками, не ускоряйтесь на опускании, и не делайте работу так, чтобы ваши руки двигались с разной скоростью;
• Не включайте в работу ноги, упираясь ими с излишним усилием;
• Не работайте за счет инерции;
• Постарайтесь подобрать такой оптимальный угол в запястье, который не будет давать дискомфорта, и поможет избавиться от завала гантелей.

Как накачать трицепс – французский жим с гантелями //Вячеслав Герасимов

Вывод: стоит ли делать французский жим с гантелями?

Преимущества:

• Лучшая изоляция трицепса

• Меньший стресс для суставов

• Возможность корректировать дисбалансы

• Универсальность для разных целей

Недостатки:

• Требует хорошей техники

• Не заменяет базовые упражнения

• Ограниченная нагрузка для продвинутых

Итог: Это упражнение стоит включить в программу тем, кто хочет детализировать трицепс без риска травм. Чередуйте его с другими упражнениями (2-3 месяца работы, затем 1-2 месяца перерыва) для постоянного прогресса.