Правильное питание — база для неплохого самочувствия и здорового вида жизни. То, что человек ест, влияет на его наружный вид, энергию и настроение. Какие главные принципы правильного питания, как начать питаться верно, как высчитать калорийность, как соблюдать баланс питательных веществ, перечень нелегальных товаров и примерное меню на кажды денек — в данной для нас статье.
Содержание
Принципы правильного питания
С что же начать? До этого всего, с твердого решения питаться верно. Вот несколько легких правил, на которые опирается современная диетология и которые посодействуют стремительно освоить принципы здорового питания.
Правило № 1.
Не ешьте фастфуд.
Правило № 2.
Ешьте как можно больше сезонных товаров — в их содержится максимум нужных веществ. Зимние овощи и фрукты, выращенные в теплицах либо привезенные издалека, из-за обработки химикатами и долгого хранения не только лишь теряют всю пользу, да и стают аккумами нитратов и остальных вредных хим соединений.
Правило № 3.
Ограничьте употребление рафинированных товаров: сахара, растительного масла, белоснежной пшеничной муки, очищенного белоснежного риса. В их нет клетчатки, которая принципиальна для работы пищеварительного тракта и питания нужных микробов, живущих в кишечном тракте. Потому еще лучше заместо белоснежного хлеба есть цельнозерновой, а рафинированный сахар поменять на карий либо даже на мед.
Правило № 4.
Пейте воду. Чай, кофе и соки воду не подменяют. В день человеку нужно получать не меньше 30–35 мл воды на 1 кг веса. Сладкие газировки — стопроцентно под запретом, в их содержится очень много сахара.
Правило № 5.
Не запамятовывайте о белковой еде. Она способна навечно отдать чувство сытости и богата аминокислотами. Белки нужны организму для строительства мышечной ткани (Строение тканей живых организмов изучает наука гистология), подмены устаревших клеток. К богатым белками продуктам относятся различные виды мяса, рыба, кальмары, креветки, орешки, грибы, некие бобовые, яичка, творог.
С что начинается правильное питание?
Правильное питание не значит твердую диету либо отказ от еды. Но даже незначимое изменение обычного рациона выбивает организм из колеи. Как перейти на ПП, чтоб организм, привыкший к смачной и не постоянно полезной еде, не испытал стресс (неспецифическая (общая) реакция организма на воздействие (физическое или психологическое), нарушающее его гомеостаз)?
- Необходимо решить себе, что пора отрешиться от старенького и перейти на новейший, здоровый уровень жизни. Самодисциплина является основой в саморазвитии.
- Навести порядок на кухне. Незапятнанная и комфортная кухня дает чувство легкости и радости, а в таком состоянии не охото закидывать в себя все попорядку.
- На физическом уровне необходимо убрать из холодильника все вредные продукты: консервы, майонез, кетчупы, маргарин. Убрать из дома печенье, конфеты, чипсы.
- Отрешиться от фастфуда, полуфабрикатов, маринадов и солений. Даже натуральные домашние заготовки содержат уксус, соль и сахар в количествах, превосходящих полезную норму для человеческого организма.
Итак, решение принято, подготовка проведена, сейчас отметим главные постулаты правильного питания.
- Неотклонимый питательный завтрак. Идеальнее всего начинать его со стакана теплой незапятанной воды, в которую можно добавить лимоновый сок. Это поможет запустить метаболические процессы в организме. Завтрак заряжает энергией на весь денек. Потому наилучшие продукты для завтрака – это каши из злаков, яичка, цельнозерновые бутерброды, сухофрукты.
- Есть необходимо нередко, но понемногу. Для перекусов можно применять сезонные фрукты, некие овощи, к примеру, морковь либо репу, сухофрукты, в маленьких количествах орешки, очищенные тыквенные семена либо семечки подсолнуха.
- Пить чистую воду. Конкретно незапятнанная вода обеспечивает организм в жидкостью, а не соки и чай; сахар по способности необходимо поменять медом, если на него нет аллергии.
- Приучить себя есть в одно и то же время, тогда организм рефлекторно начинает производить желудочный сок, и переваривание еды происходит резвее.
- Убрать из рациона белоснежный хлеб, заменив его цельнозерновым, отрубным, Бородинским (у такового хлеба низкий гликемический индекс).
- Ограничить употребление соли.
- Не есть жареную на масле, жире еду, отдавать предпочтение приготовленной на пару либо на гриле.
- Любой денек есть свежайшие сезонные фрукты и овощи.
- Белки не соединять с картошкой и макаронами.
- Кропотливо пережевывать еду, не отвлекаться на чтение, дискуссии и телек.
Расчет калорийности рациона
Формула для расчета калорий на денек
(6,25 х А + 10 х В – 5 х С – 161) х Е
- А – рост, взятый в см;
- В – вес в кг;
- С – возраст, общее количество лет;
- Е – показатель относительно физических нагрузок;
С первыми 3-мя показателями понятно, но как найти 4-ый показатель (Е)?
- Самый высочайший показатель у тех, кто работает на физическом уровне, и плюс занимается спортом (1,9)
- Если же есть неизменные физические перегрузки в виде занятий либо спорта от 5 занятий в недельку, то показатель будет ниже (1,550)
- Занимаясь 3 раза в недельку, берете цифру ниже предшествующего показателя (1,375)
- Если практически не занимаетесь спортом и перегрузки малы, то будет самое низкое число Е (1,2)
Подставив свои характеристики в формулу, будет просто высчитать, сколько калорий нужно потреблять в течение денька. Малое количество калорий на денек 1300.
Баланс питательных веществ
В наш организм обязано поступать около 50 неподменных компонент питания — 8 аминокислот, большая часть витаминов, минеральные вещества, полиненасыщенные жирные кислоты и др., и заменимые составляющие, которые синтезируются из остальных частей рациона.
Соотношение меж белками, жирами и углеводами для лиц, имеющих среднюю физическую нагрузку, обязано быть 1:1:4.
Минеральные вещества лучше усваиваются при наличии определенных соотношений меж ними. К примеру, соотношение кальция и фосфора обязано быть 1:1,5—2,0, кальция и магния— 1:0,6.
Если вы едите сразу углеводы и белки, то поджелудочная железа выделяет и инсулин, и глюкагон (соотношение уровней инсулина и глюкагона меньше, чем в первом случае). В итоге ваш обед не перевоплотится в жир, а будет применен как источник энергии либо строительный материал для обновления клеток организма.
Вопреки естественным фактам, люди продолжают веровать, что от белков и жиров толстеют. В реальности же белки и жиры, содействуя подержанию баланса инсулина и глюкагона, предупреждают образование жировых отложений. Напротив, углеводы, повышая величину соотношения инсулин/глюкагон, содействуют образованию и отложению жира в организме.
Сбалансированность питания обязана содержать калории в виде белков, жиров и углеводов в последующих пропорциях:
- Белки — 15%
- Жиры — 25%
- Углеводы — 60%
Углеводы — основной источник энергии для воплощения двигательной функции. Таже они отвечают за поддержание неизменной температуры тела. Более богаты углеводами такие продукты, как рис, макаронные изделия, хлебобулочные изделия и сушеные бобовые.
Жиры (липиды) — питательные вещества с высочайшей энергетической ценностью. Один гр жиров содержит вдвое больше калорий, чем один гр белков либо углеводов.
Организм употребляет жиры как запасный материал,к которому прибегает в случае необходимости пополнения энергетических ресурсов.
Липиды (жиры) поступают в организм в составе таковых продктов как сладости, жирные сыры, мясо, колбасные изделия, масла. Наилучшее соотношение меж жирами различного вида обязано быть таковым: 2/3 растительных жиров и 1/3 жиров звериного происхождения.
Не запамятовывайте: звериные жиры содержат холестерин (органическое соединение, природный жирный, липофильный спирт, содержащийся в клеточных мембранах всех живых организмов за исключением безъядерных)!
Вода очень нужна для протекания процесс обмена веществ. Раз в день следует потреблять не наименее 2 литрах воды, это соответствует количеству воды, выделяемой взрослым человеком в обыденных критериях.Из этих 2-ух л. не наименее 500 мл обязано поступать в организм ввиде питья. Остальное количество может приниматься в составе остальных товаров питания, к примеру, фруктов. Это как минимум. Лучше потреблять все 2 литра в виде питья.
Потреблять жидкость следует раздельно от пищи. Это содействует резвому перевариванию и провоцирует диурез.
Меню при соблюдении правильного питания
Ориентировочная схема питания быть может последующей:
- На завтрак можно съедать что-то питательное, ведь энергии, приобретенной с пищей, обязано хватить на первую половину денька. Хорошим решением может стать овсяная каша, свежайшие фрукты.
- Перекус. Тем, кто не посещает тренировки в спортивном зале, можно применять в качестве перекуса бананы. Желающим избавиться от излишних кг, в качестве перекуса лучше применять некрахмалистые фрукты, свежайшие овощи.
- Обед должен включать белковую еду. Это нежирная курятина, рыба, говядина с гарниром, в качестве которого могут употребляться овощи, каши.
- На полдник можно применять напиток либо нежирный йогурт. Полезными будут сухофрукты, маленькое количество орехов.
- Ужин должен быть легким. Маленькое количество мяса, свежеприготовленный овощной салат, обеспеченный клетчаткой, будут содействовать нормализации обменных действий, пищеварению.
Правильное питание и мясо
Непременно, мясо – это источник белков, неподменных аминокислот, в большей либо наименьшей мере жиров, также минералов, витаминов, микроэлементов. Но мясо мясу – рознь. Итак, есть последующие виды этого продукта:
- Мясо птицы – считается одним из самых диетичных, в особенности курица и индейка. Но это говоря о мякоти без жира и кожи, так как шкурка индейки «затянет» на 450 ккал/100 г.;
- Телятина — 172 ккал;
- Говядина – достаточно тяжелое мясо, к тому же очень питательное – 250 ккал;
- Много жиров, меньше белков и 242 килокалории;
- Баранина – около 240 ккал и весьма тяжелое для переваривания;
- Зайчик – 183 ккал, рекомендуется небольшим детям для знакомства с мясом;
- Нутрия – достаточно экзотичное для неких мясо, но достаточно легкое, всего 140 ккал.
Мысль ПП — не утомить голодом, а обеспечить организм всеми необходимыми субстанциями и энергией в согласовании с энергетическими затратами и необходимым весом. Но так как в почти всех видах мяса содержится большущее количество жира, то их приходится исключать – это свинина, баранина, домашние утки и гуси. Остается в меню лишь последующие:
- Зайчик;
- Курица;
- Индейка;
- Нутрия (если желаете);
- Говядина (в меру) и телятина.
Если кто-то произнесет, что на ПП нечего есть, то покажите ему этот перечень.
При большенном количестве мяса в рационе возрастает перегрузка на почки и печень. Потому, придерживайтесь рекомендуемых норм употребления белка – не наиболее 30% от полного количества, и ешьте больше пищевых волокон. Это поможет защитить почки от перегрузки, а кишечный тракт – от застаивания переваренной еды в организме и следующей интоксикации.
Правильное питание и овощи
Тут выбор по-настоящему громаден: капуста (белокочанная, краснокочанная брокколи, цветная, брюссельская, савойская, кольраби, пекинская, китайская, кале), перец, томаты, морковь, баклажаны, свекла, сельдерей, огурцы, лук и чеснок, редис, редька, репа, тыква, кабачок, спаржа, атришок, укроп, петрушка, патиссон, зеленоватый горох.
Вот топ самых фаворитных видов салата:
- ромен,
- руккола,
- шпинат,
- салат-латук,
- айсберг,
- фризе,
- батавия,
- щавелль.
Пусть в вашем холодильнике будет как можно больше овощей и зелени, тогда риск съесть вредную еду будет сведен до минимума.
Правильное питание и фрукты
Это самый ценный и естественный, также самый энергетически обеспеченный продукт здорового питания. В новых фруктах есть всё для жизнеобеспечения: много воды, обычных углеводов, минимум жира и безупречное (маленькое) количество белков.
Практически все фрукты сохраняют свою пользу и опосля засушивания. Но, из-за отсутствия воды и вероятного промышленного вмешательства, в их содержится очень много сахара и излишних хим частей.
Есть их следует раздельно, до главных (белковых и жирных) блюд, лучше лишь днём, по другому жировых отложений не избежать.
В особенности это касается сладких плодов, к примеру, винограда, бананов, дыни, манго. Крайние не стоит включать в собственный каждодневный рацион, ограничившись 2-3 разами в недельку. На ужин заместо сладких фруктов лучше создать легкий овощной салат.
Мудрейшее правило — фрукты и ягоды должны быть отдельным приемом еды. Стереотип, что это десерт, который можно употреблять опосля “главный” пищи, что он является предпосылкой изжоги, тяжести, вздутия, аллергии и иных проблем, напрочь нивелирует пользу фруктов. Ни один фрукт, съеденный на пустой желудок, не может вызвать изжоги, ни один из их не вызовет аллергической реакции в чистом теле. Фрукты и есть “главный”, естественной едой.
Верный выбор товаров
Зрелые фрукты полезнее есть с кожицей. Но продукция промышленной поставки нередко различается низким качеством, ее обрабатывают химией. Так в наш желудок поступают соли томных металлов и пестициды, радиоактивные элементы и нитраты, влекущие мутации и заболевания.
Если мы не выращиваем фрукты сами либо не убеждены в их качестве — шкурку стоит срезать. Конкретно в ней накапливаются все вредные вещества.
При выбирании фруктов предпочтение стоит отдавать местным, также сезонным: чем меньше времени плод провёл раздельно от собственного родителя, тем он ценнее. Экзотичными экземплярами тоже отлично время от времени разбавлять свое меню, научившись выбирать высококачественные ананасы, манго и рамбутаны.
Сочетание плодов
Здоровое питание — фрукты и овощи лучше съедать раздельно друг от друга, в особенности сладкие. Зелень и листовые овощи смешиваются с хоть какими продуктами.
О фруктах стоит знать последующее:
- фрукты непревзойденно компонуются с хоть какой зеленью либо ягодами;
- авокадо можно кооперировать с овощами, в особенности с томатами, либо же кислыми ягодами, но не со сладкими фруктами;
- высушенные фрукты со свежайшими фруктами лучше не сочетать;
- бананы можно соединять с молоком растительного происхождения и сладкими ягодами;
- черника, арбуз, персик, дыня и виноград употребляются лишь раздельно.
Журналист-практик, рецепты проверяет на себе.
Знает все про мужчин и народную медицину.
Подпишись на канал в Яндекс.Дзен
(Пока оценок нет)
Загрузка...
