Как похудеть с помощью правильного питания?

Значение правильного питания для похудения трудно переоценить. Приучивать себя к здоровой и полезной еде необходимо, не мучая себя нескончаемыми диетами и голодовками. Довольно знать принципы питания и осознавать, какие продукты есть нужно, а о каких лучше запамятовать навечно. О основах похудения при помощи правильного питания, способах изготовления товаров и примерном меню на недельку — побеседуем в данной статье.

Правила питания для похудения

Меню для похудения обязано быть различным — тогда организм будет получать нужные питательные вещества, витамины (группа низкомолекулярных органических соединений относительно простого строения и разнообразной химической природы) и микроэлементы в достаточном количестве . Но оно также обязано быть и смачным, ведь неизменный стресс (неспецифическая (общая) реакция организма на воздействие (физическое или психологическое), нарушающее его гомеостаз) от чувства голода и скукотища от монотонной безвкусной пищи не идут на пользу ни психике (психика — Субъективный внутренний мир человека, оппосредованный/оппосредующий взаимодействие человека с внешним миром), ни телу.

Главные принципы

До этого чем браться за составление меню, необходимо уяснить принципы здорового питания.

• Ешьте нередко и понемногу

Идеальнее всего поделить весь дневной рацион на 5 приемов и есть в одно и то же время. Крайний раз следует есть за 2-3 часа до сна. Таковая система не дает организму голодовать – а означает, вы не будете и переедать. Дробное питание для похудения неподменно.

• Откажитесь от фастфуда

Готовая пища очень высококалорийна, содержит огромное количество консервантов, искусственных красителей и ароматизаторов, придающих ей аппетитный запах и вкус, также жирные либо острые соусы. В заведениях резвого питания сотки порций делаются на одном и том же перегоревшем масле, содержащем канцерогены. Если у вас все еще остаются сомнения, задумайтесь вот о чем – один обычный сет из гамбургера, стакана колы и пакетика картошки-фри – это 1200-1400 калорий, другими словами фактически дневная норма, но при всем этом в таком обеде нет витаминов, полезной клетчатки и практически нет белков. Зато в излишке – насыщенные жиры и обыкновенные углеводы.

• Кропотливо пережевывайте пищу

Опыты обосновали, что если пережевывать еду около 40 раз, можно незначительно сбросить вес, не меняя пищевых привычек. А в сочетании со здоровым питанием таковой обычной прием дает воистину поразительные результаты. Кропотливо пережеванная пища проще усваивается. В таком случае мы едим намного медлительнее и мозг (центральный отдел нервной системы животных, обычно расположенный в головном отделе тела и представляющий собой компактное скопление нервных клеток и их отростков) впору получает сигнал о насыщении, что исключает риск переедания.

• Пейте воду

Вода – катализатор всех актуальных действий. Два литра незапятанной питьевой воды в денек посодействуют убыстрить метаболизм, впору вывести токсины (Токсин др.-греч. (toxikos) — ядовитый — яд биологического происхождения) и избежать задержки воды – другими словами отеков. В понятие «вода» не входят чай, кофе, соки и остальные напитки: так, к примеру, темный чай и кофе, напротив, обезвоживают организм, а фруктовые соки и напитки содержат сахар. Это не означает, что сок пить не следует, просто для организма сок – это быстрее пища, чем жидкость.

Что можно есть при похудении?

Белковые продукты

Пища, в какой много белка, требуют большей энергии для собственного расщепления. Такие продукты стремительно убирают чувство голода, и помогают поддерживать мышечную массу.

Высочайшим содержанием белка различаются сывороточный протеин, говядина, рыба, курица. Потребляйте 0,7 грамма белка на килограмм массы тела, если желаете спалить жир и нарастить мускулы.

Таблица с вариациями белковой еды, которая применима во время похудения:

Постное мясо	Говядина и субпродукты из нее, бульон. Зайчик, обезжиренная свиная ветчина без кожицы
Мясо птицы	Индейка, курица, субпродукты, натуральная ветчина из птицы
Рыба	С низким либо средним содержанием жирности – барабулька, палтус, скумбрия, минтай, треска, тунец, хек.
Морепродукты	Кальмары, краб, креветки, мидии и прочее
Яичко	Любые

Кисломолочные продукты

Эта еда содержит кальций, белок, витамины (группа низкомолекулярных органических соединений относительно простого строения и разнообразной химической природы) A, D и всю линейка группы В. Данные элементы зарядят вас нужной энергией на весь денек и посодействуют в разработке мышечной массы. Кисломолочка также помогает сделать работу пищеварительного тракта.

Возьмите для себя за правило пить на ночь (то есть темное время суток), приблизительно за час до сна, 100 мл свежайшего биокефира

Введите в свое меню такие продукты из молока, как напиток, творог, натуральный йогурт без добавок и сахаров, нежирный сыр, простоквашу.

Овощи и фрукты

Понимаете, что вода помогает сбросить пару излишних кг? Когда вы употребляете продукты с высочайшим содержанием воды, замедляется переваривание глюкозы и длительно поддерживается чувство насыщения.

Когда вы голодны, ешьте сырые овощи. Это наилучшие малокалорийные продукты. Чашечка сырых овощей либо зеленоватый салат содержат меньше сахаров, чем 1 кусок фрукта. Это не полный перечень таковых восхитительных товаров.

• Сложные углеводы

Наилучшие для похудения каши — овсянка, гречка и перловка. Овсянка содержит растворимую клетчатку, которая просит много энергии для ее разрушения. Благодаря этому сжигается много калорий и увеличивается метаболизм. Тарелка овсянки, покрытая фруктами либо миндалем –неплохой метод начать собственный денек верно.

Полиненасыщенные жиры и кислоты

Уже издавна подтверждено, что полиненасыщенные жиры содействуют похудению. Такие вещества приводят в норму уровень сахара в крови (внутренней средой организма человека и животных), уменьшают показатель холестерина (Нерастворим в воде, растворим в жирах и органических растворителях. ) и ускоряют метаболизм. Чтоб сбросить излишние килограммы, необходимо ввести в рацион продукты, богатые этими неподменными жирами.

Орешки насыщены жирными кислотами. Потому, до этого чем покинуть магазин, купите 100 либо 200 гр.

Богат жирными кислотами и экзотичный фрукт – авокадо. Его можно есть как днем, так и вечерком. В этом продукте есть принципиальный элемент — натуральная аминокислота L-карнитин. Она тоже ускоряет обменные процессы, содействует сжиганию жира и защищает сердечно-сосудистую систему от сбоев в работе.

Что недозволено есть при похудении?

Довольно нередко можно услышать от дамы, что у нее весьма скудный рацион питания, но что-то мешает удачному похудению. Часто в рационе этих дам находятся продукты – неприятели похудения.

Сахар

Сахар — 1-ый в перечне противников за счет его резвого перевоплощения в жиры. При употреблении сахара можно распрощаться со собственной узкой талией. Потому стоит отрешиться от напитков, в которые добавлен сахар.

Сладкие газированные напитки и сок

Не следует употреблять излишние калории совместно с жидкостью. С учетом того, что в среднем такие напитки содержат 50 калорий на 100 мл — употребление 1-го стакана добавит к суточному рациону в среднем 100 50 килокалорий. Заместо этого можно съесть неплохую порцию салата.

Молочная продукция с высочайшим содержанием жира

Нет никакой различия, если поменять напиток со обычной жирностью, на однопроцентный либо и совсем обезжиренный.

Буквально так же следует поменять жирное молоко на то, где массовая толика жира не превосходит полтора процента. А калорийность творога, сыра и йогурта и совсем обязана быть малой.

Жирные сорта мяса

В рационе питания должно находиться мясо, потому что оно является неподменным источником белка. Но лучше избрать куриную грудку, а не ножку, и постной говядине заместо обычной, но весьма жирной свинины. Нужно употреблять только мясо нежирных видов.

Сладости, употребляемые совместно с чаем

Большая часть дам привыкли пить чай совместно со сладостями. В среднем вафли, печенье, конфеты либо сушки имеют от трехсот пятидесяти до четырехсот пятидесяти калорий, что значительно мешает удачному процессу похудения.

Соусы

Даже если съедать малеханькое количество еды, но при всем этом соединять ее с майонезом, кетчупом и иными калорийными соусами, то жирность и калорийность такового блюда возрости в пару раз. Нужно стопроцентно исключить любые соусы из собственного каждодневного рациона.

Фаст-фуд

В одном гамбургере может содержаться до 600 пятидесяти калорий, что составляет наиболее чем половину рациона девицы, решившей похудеть.

 

Орешки

Недозволено опровергать пользу орехов. Но они содержат много жиров, и если употреблять их раз в день, то может быть замедление либо прекращение процесса похудения.

Сухофрукты

Одним из нужных, но калорийных товаров являются сухофрукты, употребление которых при соблюдении диеты (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком) обязано быть ограниченным.

Мучные изделия

Блины, пельмени, тортики, хлеб и остальные мучные изделия содержат большущее количество обычных углеводов, которые очень стремительно преобразуются в жировые клеточки. Нужно исключить из собственного рациона питания все мучные изделия.

Расчет дневной калорийности потребляемых товаров

Дневная норма калорий — это наилучшее количество потребляемых калорий в день, позволяющее сохранить фигуру и здоровье. Так, если употребляемая еда очень калорийна, то существует больший риск набрать излишние килограммы, если же в дневном рационе калорий недостаточно, то можно нанести вред собственному организму.

Для личного расчета дневной нормы калорий существует много разных формул. К примеру, согласно одной из таковых формул, собственный вес в килограммах нужно помножить на 14 (для дам) либо на 15 (для парней), а потом поделить на 0,453. Приобретенный итог и будет хорошим количеством калорий для поддержания такового веса.

Еще одна формула для расчета дневной нормы калорий учитывает вес, возраст, рост человека. Чтоб выяснить свою суточную норму калорий по данной формуле, необходимо сложить собственный вес в килограммах, умноженный на коэффициент 9,6 со своим ростом в сантиметрах, умноженным на коэффициент 1,8, добавить число 655, а потом отнять собственный возраст в годах, умноженный на коэффициент 4,7:

655 + 9,6*(вес в кг) + 1,8*(рост в см) — 4,7*(возраст в годах)

Приобретенный итог — это дневная норма калорий, нужная в состоянии покоя. Если же необходимо высчитать суточную норму калорий, нужную для поддержания имеющегося веса при разной перегрузке, то нужно провести маленькую корректировку результата. Например, необходимо помножить итог на коэффициент 1,38, если хотя бы раз в недельку человек занимается спортом либо же любой денек делает утреннюю зарядку.

На коэффициент 1,55 следует прирастить итог подсчета дневной нормы калорий, если количество занятий спортом составляет от 3 до 5 раз в недельку. Если же тренировки проводятся наиболее нередко, 5-6 раз в недельку, то следует применить коэффициент 1,73. Если необходимо имеющийся вес сбросить, то приобретенные в любом из случаев результаты нужно уменьшить на 20%.

Меню правильного питания для похудения