Переход на правильное питание — это правильный выбор!

Правильное здоровое питание содействует обычной жизнедеятельности, крепит здоровье и предупреждает появление болезней. Узнайте, что такое правильное питание, перечень нужных и вредных товаров, примерное меню на денек и недельку, режим, баланс питания и советы профессионалов. Переход на правильное питание — это верный выбор!

Содержание

1 Как питаться верно?
2 Пример меню на денек
3 Наилучшее меню на недельку
4 Выводы, советы профессионалов

Как питаться верно?

Правильное питание – база здорового вида жизни. Пища нужна твоему организму для роста, восстановления клеток и тканей, поддержания температуры тела, двигательной активности и остальных действий. То, что ты ешь, влияет на твое самочувствие, настроение, наружный вид и, самое основное – на здоровье.

Базы правильного питания базируются на 3-х главных принципах:

контроль калорийности потребляемых товаров
различные продукты питания
соблюдение правильного режима питания.

Обилие товаров. Чтоб обеспечить организм наибольшим количеством нужных веществ, нужно варьировать свое меню разными фруктами, овощами и злаками.

Некие фрукты не содействуют похудению. К ним относятся бананы, груши, виноград. Хотя без их, естественно, тяжело обойтись, но довольно будет съесть один плод, а не целый килограмм. Учеными издавна подтверждено, что в различных по цвету овощах и фруктах содержатся различные полезные вещества. Даже если вы весьма любите яблоки, не отказывайте собственному организму в клубнике.

Есть нередко, но понемногу. Оптимальнымй вариант — есть 5-6 раз, но маленькими порциями. Неплохим методом «одурачить» себя, будет смена посуды. Пользуйтесь малеханькими тарелками. Они создадут эффект большенный порции.

Считайте калории. Для того чтоб похудеть, следует рассчитывать калорийность потребляемых товаров. Калории должны быть приблизительно равны энергии, которая расходуется за денек. Если вы занимаетесь физическими перегрузками, то и калорийность обязана быть чуток больше, чем если вы ведете сидящий стиль жизни.

Самый обычный метод — это контроль веса. Если числа на весах вырастают, нужно или уменьшить рацион, или прирастить физические перегрузки.

Составить график питания и придерживаться его. Не попросту составить таковой распорядок денька, но может быть. Ужинать следует не меньше чем за 3 часа до сна. Если так случилось, что за стол пришлось сесть поздно, то лучше обойтись фруктами, легким овощным салатом либо нежирным творогом.

Полезность правильного питания

Здоровье.

Работа всех систем и органов будет слаженной, если они получают все принципиальные элементы. Устойчивость организма к разным инфекциям почти во всем обоснована правильной работой кишечного тракта. Здоровье ЖКТ (желудочно-кишечный тракт — пищеварительная система органов настоящих многоклеточных животных, предназначенная для переработки и извлечения из пищи питательных веществ) – залог мощного иммунитета. Верно питаемся – меньше болеем.

Размеренный вес.

Нужная, верно приготовленная еда и дробное питание не дадут шанса излишним килограммам. Еще здоровее пребывать в одном весе, чем повсевременно чувствовать его колебания средством серьезных изнуряющих диет.

Хорошее самочувствие.

При верно составленном рационе вы забудете о чувстве вялости, беспомощности и голода. Пища обязана созодать нас бодренькими и энергичными.

Краса.

Состояние волос, ногтей и кожи впрямую зависит от поступления нужных веществ с едой.

Состояние духа.

Оказывается, частым виновником депрессий выступает конкретно плохой рацион.

5 шагов к правильному питанию

Перебегать на ПП необходимо равномерно, начиная с малого. Итак, ниже – 5 обычных шажков, которые посодействуют для вас начать.

Соблюдайте график приемов еды

В целом, у вас их обязано быть 5: завтрак – перекус – обед – перекус – ужин.

Питайтесь нередко и маленькими порциями. Потому что организм должен запастись энергией на весь денек, ваш завтрак должен быть богат сложными углеводами (овсянка, макаронные изделия из жестких видов пшеницы, гречка, рис), включать белки (мясо, рыба, птица, яичка, творог) и клетчатку (отруби, фрукты, овощи, зелень). Если весьма охото, сможете для себя дозволить до обеда незначительно сладкого – организм превратит эти углеводы в энергию, а не в жир.

Обед также должен состоять из белков, углеводов и клетчатки (к примеру, гречка с запеченной курицей и салат). Ужин должен быть легким и состоять из белков и клетчатки (к примеру, курицы и салата), поэтому что наш метаболизм замедляется к вечеру. Потому пытайтесь избегать углеводной еды в конце денька.

Научитесь готовить полезные блюда

Для выполнения этого шага не непременно брать книжку рецептов либо записываться на кулинарные курсы. Довольно открыть веб и поглядеть, как можно варьировать блюда из обыкновенной гречки либо риса, какой нужный соус можно приготовить к рыбе, либо как запекать курицу, чтоб она была сразу смачной и полезной.

Делайте перечень покупок и не ходите в кафе голодными

Для чего созодать перечень, спросите вы? Чтоб не забывать приобрести продукты, нужные для правильного питания. Потому 1-ое, что вы должны записать в перечень покупок – мясо, птица, овощи, фрукты, творог, яичка, цельнозерновой хлеб и как можно больше зелени. А в кафе не надо ходить голодными, поэтому что от голода мы очень нередко заказываем много излишнего. А посреди того, что мы заказываем, нередко находится неполезная пища, не правда ли?

Не отказывайте для себя в наслаждениях

Даже если вы на сто процентов исключаете из собственного рациона сладкие и не полезные продукты, наш организм все равно через некое время их востребует. Потому, если вы весьма желаете шоколад, разрешите для себя пару ломтиков, если без мозга от пиццы, разрешите для себя кусок раз в 2 недельки, к примеру. Не стоит на всю жизнь себя ограничивать возлюбленными, не полезными исходя из убеждений ПП, продуктами, по другому в некий момент вы просто сорветесь и ваше правильное питание завершится ничем. Срывайтесь, но в меру и весьма изредка, тогда и правильное питание вправду станет не временным занятием, а частью вашей жизни.

Перебегайте на естественный сахар

Если вы совершенно не сможете пить чай без сахара, начните с малого – поменяйте его медом.

Равномерно пытайтесь уменьшать дозу, сокращая ее до минимума. Вы увидите, как через некое время ваш организм сам будет отрешаться от сладкого.

Нелегальные продукты

Мясные продукты. Если вы не может жить без этого вида пищи, стоит отдавать предпочтение нежирным сортам рыбы и мяса – телятине, баранине, говядине. Обработка допускается лишь средством тушения либо варки, так как жареные продукты при таковой диете запрещены.
Продукты из молока – не стоит злоупотреблять молоком и сметаной высочайшей жирности. Можно есть яичка лишь в вареном виде. Они имеют высшую питательную ценность и не вредоносны для фигуры.
Сладости хоть какого вида, также мучные изделия. Придется отказать для себя в наслаждении полакомиться свежайшими пирожными, булочками либо шоколадом. Если не сможете жить без сладкого, идеальнее всего поменять сахар сложными углеводами – из фруктов.
Копченые изделия и полуфабрикаты запрещены к употреблению.

Баланс при правильном питании

Равновесным питанием считается то, в каком суточное соотношение жиров, белков и углеводов приравнивается 1:1:4. Для этого можно представить тарелку, условно разбитую на 3 однообразные части: две из их должны заполнять углеводы, а оставшуюся необходимо поровну поделить меж белками и жирами.

Равновесное питание должно быть различным.

Оно включает:

нежирные сорта мяса и рыбы;
овощи, бобовые и зелень;
фрукты и ягоды;
все виды орехов;
обезжиренные и нежирные продукты из молока;
цельнозерновой и ржаной хлеб;
макароны из жестких видов пшеницы;
каши;
труби;
все виды чая, воду без газа, компоты, фреши и смузи.

Придерживаясь равновесного питания нужно свести употребление алкоголя к минимуму и не курить. Не считая этого, не стоит злоупотреблять солью и сахаром при изготовлении пищи. Жареные, жирные и весьма острые блюда можно есть не почаще 1-го раза в недельку. Продукты можно варить, тушить, запекать в фольге и готовить на пару. Сырые овощи и фрукты наиболее полезны, чем термически обработанные.

Равновесное питание на сто процентов исключает фаст-фуд и сладкие газированные напитки. Также необходимо быть аккуратными с кондитерскими изделиями, сдобой, кофе, маринованными и консервированными продуктами. Предпочтение лучше отдавать горькому шоколаду. Специи и приправы необходимо применять равномерно.

Долгое хранение в холодильнике уничтожает полезные вещества. Про майонез лучше запамятовать, заменив его растительными маслами и соком лимона.

Общее каждодневное количество потребляемых калорий при равновесном питании не может превосходить установленную наивысшую границу нормы для определенного возраста, пола и физической активности. В главном, этот показатель находится в границах 1200-2000 ккал. Около 40-45% из их должны приходиться на завтрак.

Режим питания

Даже сидячий на диете взрослый человек должен соблюдать разумный режим питания:

Верный режим приема еды – 5 раз в день: три главных приема и перекусы.
В рационе питания должны находиться жиры, белки, углеводы и клетчатка.
Раз в день необходимо пить воду в количестве 40 мл на килограмм веса.

Основное правило для тех, кто желает сбросить излишний вес – диета (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком или другим живым организмом) обязана быть сбалансирована. Общая калорийность блюд в денек для худеющих составляет 1700 килокалорий. Есть лучше трижды за денек:

Поешьте через полчаса, как проснетесь. За завтраком организм должен получить приблизительно 25% ккал от дневной нормы, потому еда обязана быть плотной: каши, мюсли, сыр, яичка, продукты из молока и клетчатка.
На обед калории должны приходиться в количестве 50%. Тарелку необходимо на четверть заполнить белковой едой (мясом либо рыбой), на столько же – гарниром из углеводов (рис, гречка либо картофель), и наполовину – клетчаткой (капустой, огурцами, томатами).
На ужин обусловьте 25% калорий. Успешный вариант – морепродукты с овощами, творог, постные рыбные блюда. Не ешьте на ночь (то есть темное время суток) углеводы: пока вы спите, они перевоплотился в жир.
Верный режим питания для похудения не может обойтись и без перекусов. 1-ый раз можно съесть легкую закуску через 2 часа опосля завтрака, 2-ой – опосля обеда. Хоть какой перекус должен быть в границах 100 ккал.

Следует соблюдать четыре обычных правила:

Дробность – в день для обычного метаболизма нужно питаться не наименее 4-х раз в денек с промежутками 3-4 часа.
Сбалансированность – два завтрака, обед, полдник и ужин должны включать в себя комплекс БЖУ (белков, жиров и углеводов);
Равномерное распределение порций в течение денька – днем (с 7 до 9 часов) и в обед (с 14:00) желудок более активен, потому больший размер порций должен приходиться на 1-ый завтрак и обед. Размер блюд может достигать 300-400 г, а в остальное время – 150-250 г.
Правильное распределение калорий – в согласовании с биоритмами, организм более активен в первой половине денька, потому большая толика дневной калорийности обязана приходиться конкретно на это время.

Постоянное питание имеет массу преимуществ:

Вы будете постоянно сыты, для вас не захочется перекусывать на бегу и есть вредную для фигуры еду;
Вы перестанете переедать;
Наладится пищеварительная система, что весьма принципиально при разных заболеваниях ЖКТ (желудочно-кишечный тракт — пищеварительная система органов настоящих многоклеточных животных, предназначенная для переработки и извлечения из пищи питательных веществ);
Вы можете надзирать собственный вес, меняя всего только калорийность еды и объемы порций;

Пример меню на денек

Здоровое меню питания на любой денек:

Завтрак. Должен быть богат неспешными углеводами и белками, в него можно включить: к

кашу овсяную,
мюсли либо зерновой хлеб;
напиток, несладкий йогурт либо кусок сыра.

2-ой прием еды – легкий перекус меж завтраком и обедом:

хоть какой фрукт, вес которого приблизительно 100-200 граммов, либо незначительно орехов, сухофруктов;
100 граммов творога либо несладкий йогурт.

Обед должен быть самым значимым приемом еды за денек:

100 граммов гречки либо бурого риса, макароны из муки жестких видов. В блюдо можно добавлять морковь, лук, перец;
вареная куриная грудка;
салат из новых овощей, заправленных йогуртом, маленьким количеством соевого соуса либо льняного, оливкового масла.

Полдник меж обедом и ужином:

Маленькой фрукт либо стакан свежевыжатого сока, лучше из овощей.

Ужин – легкий и смачный:

100-200 граммов нежирной говядины, крольчатины, индейки, курицы, рыбы либо бобовых;
салат из капусты, моркови и остальных овощей, богатых клетчаткой.

И в конце концов, за пару часиков до сна:

Стакан кефира, цикория либо питьевого несладкого йогурта.

В течение всего денька в неограниченных количествах можно употреблять воду, зеленоватый чай и напитки из цикория с натуральными экстрактами шиповника, имбиря либо женьшеня.

Объемы порций указаны приблизительно и будут зависеть от личных характеристик – дневной нормы калорий, скорости похудения и остальных личных причин. В любом случае лучше проконсультироваться у диетолога.

Наилучшее меню на недельку

Денек 1

Завтрак: 200 г рисовой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла, 1 яблоко, кофе без сахара.
2-ой завтрак: 1 тост (25 г), 1 варёное куриное яичко,1 свежайший огурец.
Обед: 200 г запечённого хека, 150 г салата (пекинская капуста + огурцы + зелёный горошек + оливковое масло).
Полдник: 100 г творога (5% жирности), 1 яблоко, зелёный чай с лимоном.
Ужин: 200 г всех тушёных овощей, 100 г запечённой куриной грудки.

Денек 2

Завтрак: 1 бутерброд (20 г ржаного хлеба + обезжиренный творог + 10 г хоть какого твёрдого сыра), 1 банан, кофе либо чай без сахара.
2-ой завтрак: 70 г творога (9% жирности) + 1 чайная ложка мёда.
Обед: 200 г куриного бульона, салат (пекинская капуста + огурцы + помидоры + морковь + лимоновый сок).
Полдник: 1 яблоко, 1 киви, мятный чай.
Ужин: 250 г вареного куриного филе, 2 огурца.

Денек 3

Завтрак: 150 г овсяной каши на воде + 2 чайные ложки мёда, 1 банан, кофе без сахара.
2-ой завтрак: 50 г грецких орехов, 1 яблоко, зелёный чай с лимоном.
Обед: 200 г вареного бурого риса, 150 г всех тушёных овощей.
Полдник: 150 г творожно-банановой запеканки (творог + бананы + манная крупа + обезжиренный йогурт), зелёный чай.
Ужин: 200 г вареных креветок, 2 огурца, 1 помидор.

Денек 4

Завтрак: овсяная каша на молоке (1,5% жирности), 100 г клубники либо малины.
2-ой завтрак: 100 г натурального йогурта (до 5% жирности) + 1 чайная ложка мёда, натуральный кофе без сахара.
Обед: 250 запечённого хека, 150 г квашеной капусты.
Полдник: 200 г салата (помидоры + огурцы + сметана 15% жирности).
Ужин: 200 г запечённой куриной грудки с пармезаном (30 г), 2 огурца.

Денек 5

Завтрак: 200 г картофельного пюре + 1 чайная ложка сливочного масла, 1 варёное яичко, 1 огурец.
2-ой завтрак: 2 киви, зелёный чай.
Обед: 250 г рисового супа с грибами, 1 тост (20 г) + 10 г хоть какого твёрдого сыра.
Полдник: 150 г творожной запеканки (творог + изюм + сметана 15% жирности).
Ужин: 200 г запечённого минтая, 100 г морской капусты.

Денек 6

Завтрак: омлет (2 яичка + 150 мл молока 3,2% жирности), кофе без сахара.
2-ой завтрак: 1 банан, 1 апельсин.
Обед: 200 г запеченного картофеля, 100 г запеченных шампиньонов, 70 г запеченного куриного филе.
Полдник: 200 мл кефира, 1 яблоко.
Ужин: 150 г творога (5-6% жирности) без сахара, 2 запечённых с корицей яблока.

Денек 7

Завтрак: ячневая каша на воде + 0,5 чайной ложки сливочного масла, чай.
2-ой завтрак: 1 банан, 1 киви.
Обед: 250 г овощной запеканки (из всех овощей), 100 г вареного куриного филе.
Полдник: 150 г вареных креветок, 200 мл томатного сока.
Ужин: 150 г рыбных котлет на пару, 100 г вареного бурого риса, 200 мл томатного сока.

Выводы, советы профессионалов

Правильное питание — это не изнурительные диеты (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком) и насилие над собой, а верно составленный режим, который содержит в себе подбор здоровых товаров, отказ о вредного и соблюдение обычных правил организации приемов еды. Начав питаться верно, вы укрепите симмунитет и обеспечите для себя красоту и здоровье на долгие годы.