Дневник правильного питания, дневник худеющих

Если вы желаете начать здоровый стиль жизни либо похудеть, для вас нужен ежедневник правильного питания. Что же все-таки это такое, как избрать и вести ежедневник питания, советы диетологов — в данной для нас статье.

Содержание

1 Все о дневнике правильного питания
2 Советы и примеры
3 Выводы, советы диетологов

Все о дневнике правильного питания

70% фуррора в достижении совершенного тела зависят от правильного питания, и лишь 25% — от физической перегрузки, а оставшиеся 5% — от косметических процедур (крема, скрабы, массажи, обертывания)?

Чтоб облегчить функцию контроля и не проводить излишние опыты со собственной памятью, и был выдуман ежедневник питания.

Что такое ежедневник питания?

Ежедневник питания – это инструмент, в каком ведется контроль принятой за денек еды, выпитой воды, анализ внесенной инфы и подводятся итоги похудения.

Записи можно созодать вручную, внося их в тетрадку, ежедневник, блокнот, и электрическим методом, используя для данной для нас цели современные девайсы – телефон, планшет, ноутбук либо комп.

Готовый ежедневник питания можно вести онлайн в вебе, заведя акк на сервисе Гугл Drive, скачать программку (приложение) и вносить информацию туда либо выстроить таблицу по шаблону в Microsoft Excel.

Если вы собираетесь составлять таблицу похудения без помощи других, делайте это так, чтоб в ней были такие столбики:

Время пищи. Эта информация дозволит выслеживать, когда вы в крайний раз ели, сколько времени прошло опосля крайней пищи.
Перечень товаров. В эту графу можно записывать готовое блюдо, но лучше заносить любой ингредиент по отдельности, чтоб позже было удобнее подсчитывать калорийность.
Масса товаров в граммах. Эта графа дневника обязана содержать информацию о том, сколько весит любой ингредиент, входящий в состав блюда либо раздельно съеденный продукт. Для определения данного показателя необходимо иметь кухонные весы, при помощи которых вы будете все взвешивать.
Количество килокалорий. В данной для нас колонке необходимо фиксировать калорийность всякого продукта по отдельности. Добавочно необходимо употреблять таблицу калорийности товаров либо особый онлайн-калькулятор.
Вода. В этом столбике нужно вести учет выпитой в течение денька воды и остальных видов воды (чая, кофе, соков, компотов и т.д.).
Физические перегрузки. Информация о том, что создать тело тонким и подтянутым, кроме диеты (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком), помогает спорт, не является открытием. Вести анализ выполненных упражнений необходимо и в дневнике питания.
Эмоциональное состояние. Неизменный контроль собственных чувств поможет найти, заедаете ли вы излишним куском пирога задачи, переживания либо просто испытываете чувство голода.
Результат. Эта колонка нужна, чтоб считать общий размер приобретенных килокалорий, выпитой воды за денек.

Заглавие строк таблицы дневника питания должны быть таковыми: завтрак, 2-ой завтрак, обед, перекус, ужин, 2-ой ужин (за пару часиков до сна).

Для чего вести ежедневник?

Самоконтроль

Пищевой ежедневник калорийности помогает выработать дисциплинированность в питании. Сколько кусочков сахара вы положили в одну чашечку чая? Какого сорта хлеб вы ели на обед?

Все эти вопросцы мы нередко упускаем. А напрасно! Если вы скрупулёзно запишите, что вы едите, когда и в которых порциях, вы можете надзирать процесс похудения. Для почти всех ограничивающим фактором в переедании становится то, что они буквально знают и фиксируют все съеденное.

Улучшение питания

Принципиально, чтоб в конце денька вы анализировали все, что записали в ежедневник питания. Вы будете в курсе того, что получаете верный баланс питательных веществ в вашем рационе.

Например, вы совершенно забываете про рыбу либо орешки. А, означает, может быть, для вас раз в день не хватает фосфора либо витамина (витамины — сборная по химической природе группа органических веществ, объединённая по признаку абсолютной необходимости их для гетеротрофного организма в качестве составной части пищи) Е. Означает, все это время вы лишали себя принципиальных питательных веществ, содержащихся в их. Ведение дневника поможет для вас спланировать собственный равновесный рацион.

Утрата веса

Южноамериканские ученые из Портленда докладывают: «Ежедневник питания содействует похудению». Они исследовали поведение 1700 человек, сидячих на диете. Те, кто верно вели пищевой ежедневник калорийности в течение 6 месяцев утратили вдвое больше в весе, чем те, кто не записывал съеденное.

Диетолог Наталья Нефедова считает: когда вы фиксируете то, что вы едите, это делает вас ответственным за любой кусок, за любой гр еды, которую вы съедаете… тем наиболее, неосторожно. Ведение дневника питания может уменьшить количество либо убрать «глупой» пищи. Если вы понимаете, что необходимо будет записать лишнюю упаковку мороженного либо 10 шоколадных печенек, то это может стать сильной мотивацией, чтоб пропустить их мимо рта, положив в холодильник до наилучших времен. Либо, к примеру, вы не станете механично всасывать пачку чипсов при просмотре телека.

При желании сбросить вес нужно ограничить калорийность питания. Более частая дневная калорийность — 1600 ккал.

Чувственная поддержка

Специалисты рекомендуют записывать в ежедневник похудения не только лишь сухую информацию: что и во сколько вы съели в котором количестве. Записывайте мотивирующие вас цитаты, вклеивайте прекрасные рисунки, которые будут настраивать вас на успешное похудение. Ваш ежедневник питания – это простор для вашего творчества!

Ежедневник фуррора

Выявление прогресса – большая составляющая грядущего фуррора. Вы сможете заглянуть на 1-ые странички – и осознать какой путь по преобразованию собственного питания и собственной жизни вы прошли! Вы будете созидать наглядно заслуги: поначалу в изменении рациона, в калориях, а потом и в зеркале!

Как верно вести ежедневник?

Главные правила ведения дневника:

Регулярность.
Основное в ведении пищевого дневника — это регулярность. Не принципиально, какой вид дневника вы выберете (электрический либо записной), он постоянно должен быть у вас под рукою. Ни при каких обстоятельствах не откладывайте записи пищевого дневника — почти всегда люди удачно запамятывают о маленьких перекусах и не предают значения сиим калориям.

Точность и честность.
Не околпачивайте себя! Это ваш личный пищевой ежедневник, а поэтому смысла скрывать правду нет. Если вы съели на ужин жареную курицу, то так и запишите. Полакомились мороженным — непременно занесите это в собственный ежедневник. Выпили кофе с молоком — укажите не только лишь кофе, да и молоко.
Научитесь определять объемы и вес порций.
Определение размера и веса порций может показаться весьма сложным. Но не все так жутко. На первом шаге для вас, очевидно, пригодятся кухонные весы. Можно также употреблять таблицы мер и веса товаров. Через пару недель неизменной практики вы уже можете приблизительно определять вес собственной порции, не прибегая к весам. Это очень комфортно и принципиально, если вы находитесь в гостях либо в ресторане, где нет способности взвесить блюдо.
Сделайте базу собственных рецептов.
Если вы ведете пищевой ежедневник для похудения, то облегчить эту задачку поможет своя база рецептов. Классифицируйте продукты, изучите объемы порций и калорийность. С течением времени вы будете знать назубок свое меню, а означает, для вас будет нужно минимум времени, чтоб внести его в пищевой ежедневник.
Записывайте напитки.
Напитки содержат огромное количество калорий и могут воздействовать на ваш вес. Не надо забывать и указывать количество выпитой незапятанной воды, ведь поддержание аква баланса также очень принципиально для здоровья.

Советы и примеры

Как должен смотреться ежедневник: пример

Принципиальные правила ведения дневника

Записи в ежедневник питания необходимо созодать по нескольким правилам.

В дневнике наименования съеденных товаров и блюд пишутся в столбик, напротив всякого указывается их кол-во.
Если вы новичок в деле ведения дневника либо данное занятие для вас кажется уж весьма мучительным, то сможете окончить на этом на пт.Но я все таки рекомендую указывать и количество потребляемых БЖУ, чтоб в итоге денька не было их переизбытка либо недочета.
Полезным будет указать время употребления еды, чтоб выслеживать, как нередко вы идите.
Записи лучше созодать опосля каждой пищи и перекуса, а не в конце денька.Вы не вспомяните все съеденные продукты, тогда и числа суммы калорий и БЖУ, приобретенные за денек, будут не соответствовать реальности.
Это должны быть каждодневные записи, а не раз в недельку либо месяц. По другому вы будете далеки от целей, которые описывались в прошлом пт.

Каких ошибок избегать при ведении дневника?

Ошибка №1. Начинаете вести ежедневник, заполняете 1-2 денька и бросаете. Для того чтоб получить настоящую картину вашего питания довольно получить данные за 7 — 14 дней.
Ошибка №2. Пропустив запись одной пищи, вы перестаете фиксировать данные о других в течение денька. Даже если вы и пропустили одну запись, ничего ужасного ведь не вышло.Вспомяните, что вы ели, запишите хотя бы примерно и продолжайте вести ежедневник далее.
Ошибка №3. Одна из основных ошибок. Вареные и сырые продукты имеют разную пищевую ценность. К примеру, овсяная каша на молоке, а не овсяная крупа.

Кому следует вести ежедневник питания?

В эталоне, естественно, всем. Ведь работа над правильным метаболизмом продолжается всю жизнь. И если вы не желаете нарушить обменные процессы, займитесь пищевым дневником как можно ранее. С годами вы скажете сами для себя спасибо.

Тем, кто имеет задачи с излишним весом. Если вы начнете употреблять в денек всего на 200-300 ккал меньше, уже через 2 недельки вы заметите значимый прогресс. И при всем этом для вас не надо будет посиживать на диетах и пребывать в голодовке.

Беременным. Будущим мамам принципиально аномально не располнеть в течение 9 месяцев. Беременным весьма трудно смотреть за количеством пищи, которое они съедают в денек, а ежедневник питания поможет не переесть и при всем этом разбавить собственный рацион полезной и различной едой.

Как вести ежедневник питания, используя мобильное приложение?

Существует большущее огромное количество приложений-дневников. Сущность их таковая же, что и в прошлых способах.

Плюсы таковых приложений:

автоматический подсчет калорий и БЖУ зависимо от обозначенного веса либо меры продукта
подсчет общей суммы калорий и БЖУ, потребленных за день
сохранение данных в историю
почти все приложения имеют ряд доп функций:

расчет нормы калорий и БЖУ зависимо от обозначенных критериев (вес, рост, возраст, стиль жизни)
расчет кол-ва л. воды, которое необходимо выпивать в денек
отдельный раздел для ведения учета выпитой воды
раздел для наполнения собственного веса и размеров тела, а на данной для нас базе — расчет индекса тела
графики и диаграммы потребляемых калорий и БЖУ