Что есть на ужин при правильном питании?

Опосля перехода на правильное и полезное питание уже через несколько месяцев вы почувствуете перемены во наружности, улучшение здоровья и общего самочувствия, легкость и прилив сил. Принципиальная часть равновесного питания — ужин, от которого почти все худеющие поспешно отрешаются. О том, каким обязано быть правильное питание на ужин, что можно и что недозволено есть вечерком, как найти размер порции и количество калорий, также обыкновенные рецепты для смачного ужина — в данной статье.

Каким должен быть верный ужин?

Правильное питание оказывает большущее воздействие как на здоровье человека, так и на его наружный вид – фигуру, волосы, кожу, самочувствие. Лучше, чтоб время меж завтраком и обедом составляло 5-6 часов. Тот же интервал времени отлично бы соблюдать меж обедом и ужином. Если меж этими главными приемами еды поставить по одному легкому перекусу, то вот для вас уже готовая формула правильного режима питания.

К огорчению, почти все из числа следящих за собственной фигурой игнорируют ужин как такой, считая, что с утра при взвешивании пропадут такие ненавистные гр либо даже килограммы. Но, почти всегда их ждет оборотный эффект. Вес возрастает, могут появиться препядствия желудочно-кишечного тракта.

Почему недозволено отрешаться от ужина

Отказ от пищи опосля 6 вечера не содействует похудению, это всего только миф, в каком вы сможете без помощи других убедиться. Приемы еды пичкают организм полезными субстанциями, а означает должны быть постоянными и своевременными. Организм привыкает получать еду в конкретное время. Если некоторое количество дней не есть опосля 18:00, хотя ранее вы ели в 22:00, к примеру, организм решит, что наступили томные времена и включает режим экономии.

Что такое режим экономии? Это состояние организма, когда он начинает потреблять меньше калорий (замедляется обмен веществ), потому что голодает. Длительный голод и отказ от еды типо во благо фигуры по сути запускает механизм откладывания жиров и понижение потреблений калорий. Безупречный просвет меж главными приемами еды должен быть от 4 до 5 часов. Крайний прием еды должен быть за 1,5-2 часа до сна.

Отказ от ужина может негативно воздействовать и на состояния здоровья органов пищеварения. Здоровье органов ЖКТ (желудочно-кишечный тракт — пищеварительная система органов настоящих многоклеточных животных, предназначенная для переработки и извлечения из пищи питательных веществ) зависит от правильного и постоянного питания. Если вы не будете есть опосля 18:00 часов, могут обостриться некие заболевания (нарушения нормальной жизнедеятельности, работоспособности) ЖКТ (желудочно-кишечный тракт — пищеварительная система органов настоящих многоклеточных животных, предназначенная для переработки и извлечения из пищи питательных веществ), потому что просвет меж ужином и завтраком выходит очень огромным. Нужно удостовериться в здоровье пищевого тракта, перед тем как лишить себя ужина, по другому вы сможете для себя навредить.

Диетологи изучили вопросец отказа от ужина и выявили, что он никак не влияет на результаты похудения. Влияет на вес количество потраченных калорий, потому когда человек спаливает больше, чем потребляет — он худеет. Похудению содействует физическая активность и правильное питание. Все равно, когда потреблять калории, с утра либо вечерком: если они будут излишними (больше, чем вы сжигаете), то происходит набор веса. Естественно, нужно снижать калорийность рациона и кропотливо выбирать, что есть, а что нет, но не непременно сверяться с часами, когда вы решили съесть кусок шоколада.

Правильное время ужина

От того, в какое время человек ужинает, зависит его сон, самочувствие, фигура и почти все другое.

Существует две схемы построения правильного вечернего рациона:

1. Плотный прием еды в 18-19 часов, а потом очень легкий вечерний перекус приблизительно за час до отхода ко сну. Это быть может стакан кефира либо молока, йогурт, 1-2 новых фрукта.
2. Если придерживаетесь дробного питания, дозволить для себя неплотный ужин можно за 2-2,5 часа до отхода ко сну. Если в кровать отправляетесь в 23.00, в 20.30-21.00 можно перекусить творогом со свежайшими фруктами, овощным салатом с куском парового мяса либо рыбки и пр.

Разрешенные продукты

Разрешенные продукты и блюда на вечер:

• молочнокислые продукты и изделия из их, например сырники, йогурт, напиток, творог;
• нежирное мясо и рыба;
• маленькую порцию орехов;
• вареные либо всмятку яичка, омлет;
• жесткий сыр;
• мало меда;
• травяные чаи соки;
• морепродукты;
• бобовые;
• тушеные овощи.

Белковая еда не обязана быть большой, по размеру обязана умещаться на ладошки. Это приблизительно 100 г.

Чтоб не переедать вечерком, есть нужно медлительно, не торопясь. Порции стоит созодать на четверть меньше, чем обычно. Пережевывать любой кусок. Тарелки должны быть малеханькими. Зрительное восприятие таково, что порции на маленькой тарелке смотрятся убедительно.

Нелегальные продукты для правильного ужина

Во 2-ой половине денька активность пищеварительной системы понижается, печень, желчный пузырь, поджелудочная железа начинают работать медлительнее, чем деньком. Все это необходимо учесть. И отрешаться от томных, высококалорийных, жирных, острых товаров. Не рекомендуются также углеводы, в особенности легкоусвояемые (белоснежный хлеб, сахар, сладкие фрукты, пирожные и т.д.), вообщем, от сложных углеводов в виде каш и картофеля тоже лучше отрешиться. Вечерком организм весьма плохо перерабатывает глюкозу, потому и все сладкое тоже под запретом, как досадно бы это не звучало, относиться с осторожностью необходимо к свежайшим фруктам и сухофруктам.

Булочки

Сахар и мука высшего сорта – все это весьма стремительно поднимает уровень сахара в крови (внутренней средой организма человека и животных), но опосля сладкого пирожка он так же быстро падает и есть охото с новейшей силой. К тому же рафинированные продукты откладываются на бедрах. Ничего полезного в их опосля промышленной обработки не остается, зато глюкозы и крахмала – сколько угодно.

Красноватое мясо

В особенности жареное, да и запеченное либо отварное тоже не стоит. Красноватое мясо содержит огромное количество тирозина, который увеличивает уровень адреналина. Потому идеальнее всего есть его утром, к вечеру уровень адреналина придет в норму и вы можете заснуть. В качестве легкой белковой составляющей ужина можно порекомендовать белоснежное мясо птицы и нежирную рыбу.

Копчености и колбасы

Копченое мясо, вареная и сырокопченая колбаса, буженина и остальные вкусности содержат аминокислоту тирамин. Она наращивает выработку норадреналина, вещества, отвечающего за выработку нервных (орган животного, служащий для передачи в мозг важной для организма информаци) импульсов. Его излишек возбуждает наш мозг (центральный отдел нервной системы животных, обычно расположенный в головном отделе тела и представляющий собой компактное скопление нервных клеток и их отростков), не дает заснуть.

Рис

Обычно мы едим рафинированный рис. И он очень отлично усваивается. В нем весьма много крахмалов и стремительных углеводов. Так что от риса и от остальных каш во 2-ой половине денька лучше отрешиться.

Шоколад

Даже небольшой кусок темного шоколада во 2-ой половине денька нанесет большенный вред как делу похудения, так и отличному самочувствию. Во-1-х, в нем очень много сахара, другими словами стремительных углеводов, а во-2-х, в его составе есть кофеин. Так что шоколад, как вообщем, и остальные сладости рекомендуется есть лишь с утра.

Орешки

Они весьма калорийные и весьма жирные. Подумайте, в горсти орехов содержится до 600 Ккал. Это больше половины каждодневного рациона для худеющих. Те, кто не посиживают на диетах, все таки должны орехов избегать. Уж очень в их много жира (хотя и полезного), для крайней трапезы за денек – не очень здоровая и просто перевариваемая пища.

Сладкие фрукты

Виноград, абрикосы, персики, арбуз, дыня – полезные продукты, но содержат много сахаров, стремительных углеводов. От их лучше отрешиться вечерком. Также лучше не употреблять сухофрукты.

Правда, если вы чувствуете, что не в ваших силах отрешиться вечерком от десерта — лучше виноград, чем пирожное.

Хрен и горчица

Хрен и горчица, а поточнее острые соусы на их базе, — это то, что отлично и навечно прогоняет сон.

Соленья

Соленые и маринованные овощи – очень тяжелы для желудка, часто они вызывают изжогу, которая может накрыть даже не сходу опосля ужина, как раз тогда, когда вы отправляетесь спать.

Фаст фуд

Это само собой очевидно. Такие продукты весьма жирные, соленые, нередко острые, в их много сахара. Жирные котлеты на булках политы сладким соусом. Это совершенно есть весьма вредоносно, а вечерком – тем наиболее. Тяжкий желудок, как минимум, обеспечен для вас на всю ночь (то есть темное время суток).

Размер порции и соотношение товаров

Для удачного избавления от излишка массы тела нужно, чтоб порции пищи были маленькими. Эта мера дозволит уменьшить объём желудка, что сохранит низкие характеристики массы тела когда заканчивается диетический ужин для похудения.

Безупречный ужин для похудения должен быть таковым:

• Вес одной порции: для дам — не наиболее 250 г; для парней – не наиболее 350 г
• Идеальнее всего, если блюдо будет включать белковую составляющую (нежирное мясо либо рыбу) и овощной либо гречневый гарнир.
• Соотношение белковой части и овощной по весу: дамам – 70:180; мужикам – 100:250.

При отсутствии весов можно отмерить нужную порцию при помощи ладоней: одна ладонь, сложенная лодочкой, — объём белковой составляющей; две – гарнир.

Таблица калорийности

Особенное значение для утраты веса имеет энергоёмкость ужина. Всё зависит от дневной нормы потребления калорий и их распределения в течение денька.

При дробном питании, когда в денек осуществляется 5 приёмов еды, на долю вечерней трапезы обязано приходиться около 15% дневной калорийности товаров. Когда речь идёт о трёхразовом питании, ужин должен включать в себя около четверти от дневной нормы.

Если показать эти числа в четком, а не в процентном выражении, то они приблизительно будут равны последующим:

• при дробном питании около 250-270 калорий (причём мужчины могут для себя дозволить съесть на 10% от данной числа больше);
• при трёхразовом режиме до 350 калорий — дамам, до 400 – мужикам.

Обыкновенные рецепты для ПП-ужина

Рецепт 1. Салат «Перепелка»

Пригодится (на 1 порцию): 100 г вареного филе курицы либо индейки, 1 огурец, 2 перепелиных яичка, листья салата, половинка кисло-сладкого яблока, соль и 1 столовая ложка оливкового масла, мало бальзамического уксуса (по желанию).

Уксус смешайте с маслом. Мясо с огурцом порежьте соломкой, яблоко и яичка – кубиками. Соедините все ингредиенты в салатнице, добавьте соль и заправку, размешайте и выложите на тарелку, украшенную листьями салата.

Рецепт 2. Зайчик в горшочке

Пригодится (на 2 порции): 400 г мяса зайчика, 4 зубчика чеснока, лавровый лист, ствол сельдерея, 1 морковь, 2 помидора, 1 луковка, несколько горошин темного перца, по 1 столовой ложке сметаны и томатного соуса, соль по вкусу.

Лук, морковь и сельдерей нарежьте кольцами, помидоры – дольками. Мясо зайчика порежьте на средние куски, нашпигуйте чесноком, посолите, смажьте перемешанным со сметаной томатным соусом, выложите на дно горшочка, добавьте лавровый лист, горошины перца, сверху выложите сверху овощи, залейте на 2/3 размера водой и отправьте в духовку приблизительно на 45 минут.

Рецепт 3. Омлет по-царски

Пригодится: (на 1 порцию): 2 куриных яичка, 1 помидор, 1 малая луковка, 1 болгарский перец, 1 столовая ложка оливкового масла, мало рубленой зелени.

Овощи помойте. Лук измельчите, помидор и очищенный от семян перец нарежьте кубиками. На разогретую сковороду с маслом поначалу выложите лук, обжарьте до легкой румяности, потом добавьте перец и томаты. Тушите овощи 10 минут под закрытой крышкой, в конце добавьте взбитые яичка, соль, остальные специи по вкусу и готовьте под крышкой на весьма слабеньком огне 3-4 минутки. Подавайте со свежайшей зеленью.

Рецепт 4. Овощи с рыбой

Пригодится (на 6 порций): 1 кг филе нежирной рыбы, 2-3 яичка, по 200 г сладкого болгарского перца и лука-порея, полпучка укропа, растительное масло, перец большого помола, соль и сок половинки лимона.

Филе посолите, обваляйте в перце и сбрызните соком лимона. Овощи помойте. Лук с укропом мелко нашинкуйте, а перец порежьте тонкими полукольцами. Яичка взбейте и соедините с размельченным луком. Противень смажьте маслом, выложите половину яичной консистенции, потом – куски рыбы. Присыпьте филе укропом, накройте сладким перцем и залейте оставшейся луково-яичной массой. Закройте противень фольгой и запекайте в духовке до готовности (около 20-25 минут при температуре 200-220 градусов).

Рецепт 5. Творожный десерт с ягодами

Пригодится (на 1 порцию): 150 г нежирного творога, 1 десертная ложка натурального светлого меда, 100 г возлюбленных ягод – голубики, малины, вишни, клубники либо ежевики.

Творог разотрите с медом. Ягоды помойте, очистите от хвостиков и обсушите. Можно украсить ими десерт либо порезать ягоды кубиками и перемешать с творожной массой. Таковой десерт поднимает настроение, отлично насыщает, а в одной порции – всего 250 ккал. По желанию в это сладкое и неопасное для фигуры лакомство можно добавить несколько орехов, а ягоды поменять киви, яблоками, сливами, абрикосами.

Выводы

Правильное питание быть может не только лишь полезным, да и смачным. Следуя обычным советам, обозначенным в данной статье, вы просто составите собственный вечерний рацион, включив в него полезные для здоровья продукты и исключив вредные. Питайтесь верно!