Правильное питание: ТОП-10 золотых принципов для здоровья

Правильное питание — база обычного и здорового функционирования организма.

Давайте узнаем базы правильного питания, главные принципы, полезные и вредные продукты, рекомендуемый состав дневного рациона, меню правильного питания и советы профессионалов.

Содержание

1 10 основных принципов правильного питания
2 Рекомендуемый состав дневного рациона
3 Меню правильного питания
4 Выводы, советы профессионалов

10 основных принципов правильного питания

Правильное питание (ПП) – залог здоровья и база здорового вида жизни. Пища нужна твоему организму для роста, восстановления клеток и тканей, поддержания температуры тела, двигательной активности и остальных действий. То, что ты ешь, влияет на твое самочувствие, настроение, наружный вид и, самое основное – на здоровье.

1. Ограничения

Итак, начнем с запретов и ограничений:

1. 1-ое ограничение коснется белоснежной муки, которая лишена витаминов и остальных на биологическом уровне активных веществ. Она представляет собой источник пустых калорий.
2. Никакой полезности не несут и рафинированные продукты: полуфабрикаты, консервы, колбасы, рафинированное масло и фрукты, глянцевые от парафина. Самая здоровая пища — натуральная.
3. Последующее правило исходит из установленной прямой зависимости меж онкологией и красноватым мясом. Потому заместо говядины, баранины и свинины едим мясо птицы либо рыбу.
4. Последующий отказ касается товаров, содержащих на генном уровне измененный материал. По различным данным, таковых товаров в федеральном реестре насчитывают около 80. Потому этикетку к продукту следует учить пристально и если есть обозначения ГМИ либо GM от покупки лучше отрешиться.

2. Рекомендуемые продукты

Полезные продукты нужно включать в рацион любой денек: они богаты аминокислотами, витаминами, микро- и макроэлементами, жирными кислотами, клетчаткой. При всем этом они просто усваиваются, не замедляют обмен веществ и не оказывают вредного воздействия на здоровье.

К таковым продуктам относят последующие:

Свежайшие ягоды, фрукты и овощи (витамин (низкомолекулярное органическое соединение относительно простого строения, ноебходимое для всего живого) С, клетчатка).
Крупы и приготовленные из их каши (витамины (группа низкомолекулярных органических соединений относительно простого строения и разнообразной химической природы) В, Е, магний, калий, фолиевая кислота).
Сухофрукты и орешки (витамины (группа низкомолекулярных органических соединений относительно простого строения и разнообразной химической природы), жирные кислоты, белок).
Мясо птицы (белок, аминокислоты, витамины (группа низкомолекулярных органических соединений относительно простого строения и разнообразной химической природы) А, В, Е).
Рыба и морепродукты (белок, полиненасыщенные кислоты, витамины (группа низкомолекулярных органических соединений относительно простого строения и разнообразной химической природы) D, E, B12, кальций, фосфор).
Продукты из молока: сметана, творог, йогурт (кальций, белок, аминокислоты, витамины (группа низкомолекулярных органических соединений относительно простого строения и разнообразной химической природы) D, A, B12, углеводы). Зеленоватый чай (витамины (группа низкомолекулярных органических соединений относительно простого строения и разнообразной химической природы), минералы, полифенолы).
Растительные масла, приобретенные способом прохладного отжима (фосфолипиды, линолевая и остальные полиненасыщенные кислоты, витамины (группа низкомолекулярных органических соединений относительно простого строения и разнообразной химической природы) А, D, E).
Мед (витамины (группа низкомолекулярных органических соединений относительно простого строения и разнообразной химической природы), микроэлементы, глюкоза, фруктоза, фитонциды, резвые углеводы).
Зерновой хлеб (клетчатка, ферменты, аминокислоты).

Диетологи советуют есть крупы на воде в сочетании с овощными салатами, заправленными оливковым маслом.Соединять в салате огурцы и томаты не рекомендуется — нарезанные огурцы выделяют фермент, который разрушает находящийся в томатах витамин (низкомолекулярное органическое соединение относительно простого строения, ноебходимое для всего живого) С. К мясу, рыбе и птице подходят капуста, спаржа, кабачки, редис, огурцы. Фрукты лучше есть раздельно, перед едой либо приблизительно через час опосля.

3. Вода

Вода участвует во всех обменных действиях и нужна для функционирования организма, в особенности при упражнениях спортом. Вода нужна для теплорегуляции, усвоения питательных веществ и вывода «отходов». Даже маленькое обезвоживание (1-2% от веса тела) усугубляет работу мозга, понижает уровень физической работоспособности.

Потому пей, пей и снова пей (воду)! Средняя дневная норма потребления воды – 3,7 л для парней и 2,7 л для дам, четкая цифра зависит от активности и остальных причин. Пить необходимо чистую воду, а не колу/соки/чай — они не числятся.

Совет: выпивай 1-2 стакана воды перед каждой пищей — завалишь 2-ух зайцев сходу: меньше съешь и выполнишь норму воды.

4. Начинайте собственный денек с настоящего завтрака

Если вы не привыкли есть с утра, то стоит приучить себя. Начните с малых порций и равномерно вы уже не можете уходить на работу либо учебу без настоящего завтрака.

Наилучшие варианты завтрака — это сложные углеводы. Они дадут для вас нужную энергию на всю первую половину денька. К примеру, это быть может каша с фруктами и ягодами либо натуральные мюсли без сахара с орешками и медом.

5. Плотный обед

Самый надежный метод не переедать вечерком — верно питаться в обед. Он должен содержать все нужные организму вещества. Это дозволит организму терять излишние килограммы, также сделать лучше самочувствие.

6. Ужин должен быть не поздно

Узнаваемый факт, что ночкой перед сном недозволено есть. Но нередко не выходит придерживаться этого правила. Что все-таки можно сделать на этот счет? За пару часиков до сна необходимо исключить из рациона мясные и продукты из молока и перейти на овощи и фрукты. Отлично помогают утолить голод бананы, шпинат либо фасоль. Но даже невзирая на все это, не стоит ужинать позже чем 21.00.

7. Считайте калории

Калории должны быть приблизительно равны энергии, которая расходуется за денек. Если вы занимаетесь физическими перегрузками, то и калорийность обязана быть чуток больше, чем если вы ведете сидящий стиль жизни.

Самый обычной метод — это контроль веса. Если на весах числа вырастают, стоит или уменьшить рацион, или прирастить физические перегрузки. Есть таблицы, с указанием калорийности того либо другого продукта.

8. Ешьте больше фруктов и овощей

Основой здорового питания являются овощи и фрукты. Ведь нам постоянно гласили, что конкретно в этих 2-ух типах товаров есть много витаминов и микроэлементов, которые нужны нашему организму. И это так. Большенный плюс овощей и фруктов в том, что они легкие, объёмные и стремительно заполняют желудок. Потому, съев незначительно фруктов либо овощей, ваш организм получит меньше калорий, как если б вы съели вредной еды из фастфуда либо хоть какой иной. Потому овощи и фрукты так советуют все диетологи.

Вторым плюсом есть то, что овощи, и фрукты советуют употреблять раз в день . Стоит держать в голове одно правило — при здоровом питании существует норма потребления фруктов и овощей в денек. К примеру, вы должны в денек съедать не наиболее 400 граммов овощей, а фруктов — всего только 200 граммов.

9. Повысьте потребление кисломолочных товаров

В молочных продуктах содержатся жиры, белки, углеводы, минеральные вещества и витамины (группа низкомолекулярных органических соединений относительно простого строения и разнообразной химической природы), нужные нашему организму. Пейте молоко, напиток и ряженку, ешьте натуральный творог.
Выбирайте продукты средней и низкой калорийности. Обогатите собственный рацион сыром жестких видов с низким процентом жирности. А вот употребление сметаны и сливок лучше держать под серьезным контролем, в особенности если желаете смотреть за фигурой. Молочную продукцию лучше есть во время второго завтрака и перед сном.

10. Режим питания

Независимо от пола, возраста и степени активности питаться нужно 3-4 раза в денек, как минимум. Если созодать это почаще, съедать этот же размер еды, но в 5-6 приемов, это содействует убыстрению метаболизма, сбросу веса.

Главные принципы организации питания:

Утренняя пища не обязана быть очень большой и насыщенной, в клетках тканей тела к утру еще довольно питательных веществ, приобретенных намедни. Опосля пищи, организм перебегает в состояние расслабления и сна, понижается активность и мозговая деятельность, а впереди еще много дел.
Верный обед также не должен перегружаться обильной пищей по этим же причинам, что и с утра. По другому организм бросит энергию на переваривание.
Полезный ужин должен быть плотным и различным, потому что подразумевает отдых опосля активного денька и расслабление.
За час-полтора до сна диетологи советуют испить кисломолочный продукт либо фруктовый сок.
В течение денька размер калорий в различные периоды времени не имеет серьезных ограничений. Все зависит от индивида, степени его физической загруженности, половых и возрастных различий.

Внимание! Суточное распределение размера пищи и калорийности зависит от особенностей человека, его актуальных привычек и энергетических издержек. Расписания здорового питания офисного работника и шахтера приметно различаются. То же правило распространяется на рацион спортсмена и обыденного человека.

Меню правильного питания

Ориентировочная схема питания быть может последующей:

На завтрак можно съедать что-то питательное, ведь энергии, приобретенной с пищей, обязано хватить на первую половину денька. Хорошим решением может стать овсяная каша, свежайшие фрукты.
Перекус. Тем, кто не посещает тренировки в спортивном зале, можно применять в качестве перекуса бананы. Желающим избавиться от излишних кг, в качестве перекуса лучше применять некрахмалистые фрукты, свежайшие овощи.
Обед должен включать белковую еду. Это нежирная курятина, рыба, говядина с гарниром, в качестве которого могут употребляться овощи, каши.
Опосля 2-3 часов опосля главный пищи непременно захочется перекусить. На полдник можно применять напиток либо нежирный йогурт. Полезными будут сухофрукты, маленькое количество орехов.
Ужин должен быть легким. Маленькое количество мяса, свежеприготовленный овощной салат, обеспеченный клетчаткой, будут содействовать нормализации обменных действий, пищеварению.

Нередко желание перекусить возникает опосля ужина, перед тем, как отправиться спать. Такие неконтролируемые перекусы стают предпосылкой возникновения излишних кг. Потому, почувствовав голод, перед сном лучше испить стакан кефира.

Большей неувязкой при переходе на правильное питание является отказ от обычного вида жизни и возлюбленных «неполезных» товаров.

Выводы, советы профессионалов

Равновесное и здоровое питание нужно не только лишь тем, кто желает похудеть, да и всем, кто хочет сохранить здоровье и бодрость. Придерживаясь основных принципов правильного питания, вы почувствуете полезный эффект уже через недельку.