Эффективные тренировки для похудения

Чтоб сбросить излишний вес и поддерживать тело в неплохой форме, не обойтись без здорового питания и комплекса занятий. Физические упражнения отлично сжигают калории и увеличивают мышечную массу. О том, как происходит процесс сжигания жира, какой тип упражнений для похудения лучше избрать, ТОП-20 наилучших занятий для похудения в домашних критериях — в данной статье.

Как происходит процесс сжигания жира?

В организме существует два главных источника энергии – гликоген и жир. Гликоген наиболее мощнейший источник и его легче перевоплотить в энергию, чем жир. Конкретно потому организм старается поначалу спалить его, и лишь позже доходит очередь до жира.

Потому тренировка обязана быть не меньше получаса, потому что по другому, в особенности при неверном питании, во время тренировки вы так и не дойдете до сжигания жиров.

Под физической перегрузкой с огромным потреблением кислорода предполагается неважно какая аэробная перегрузка – другими словами бег, плавание, велик и т.д. Эти виды нагрузок идеальнее всего содействуют сжиганию жира. Потому тренировка на силу, в особенности в душноватом зале, не поможет для вас похудеть. Да, таковая тренировка натренирует мускулы. Но видны все они равно не будут из-за слоя подкожного жира.

Аэробную и силовую тренировки нужно соединять, так как бег либо велик также не дадут подходящего результата, поэтому что организм умеет адаптироваться к монотонной перегрузке. И рано либо поздно обыденный бег просто закончит работать на сжигание жиров. И вот тут как раз чередование перегрузки и даст подходящий эффект. Плюс, чем больше мускул в вашем организме, тем резвее сжигаются жиры, потому тренировка на силу при правильном похудении нужна.

Жир – это источник энергии, а не локальная опухоль (патологический процесс, представленный новообразованной тканью). Потому действием на определенную область, к примеру на животик либо бока, вы не можете его спалить конкретно в этом месте. Максимум, что для вас получится – переместить жир ниже либо выше области, на которую вы будете повлиять, за счет эластичности кожи.

Потому тренировка пресса не спаливает жир в области животика – она спаливает жир приблизительно умеренно со всего тела.

У всякого человека есть генетические индивидуальности. Потому у одних жир идеальнее всего уходит из бедер, а у остальных из животика. Это может происходить даже при схожем тренировочном процессе и системе питания – это просто генетическая изюминка.

Какой тип упражнений избрать для похудения?

Более действенными в понижении веса числятся последующие тренировки:

• Кардио. Представляет собой продолжительную физическую активность с низкой интенсивностью, повышающей сердечный ритм. К таковым тренировкам относятся: часовой занятие на беговой дорожке, ходьба на эллиптическом тренажере в течение 20 минут.
• Интервальные. Производятся со сменой как интенсивности, так и скорости. Это пробежки, ходьба на эллипсоиде, езда на велике. Поначалу высокоскоростной бег в течение полминуты, а потом трусцой — полторы минутки. Меняя скорость, занимаются приблизительно 20-30 минут.
• Силовые. Такие тренировки подразумевают занятия или с отягощением, или с задействованием собственного веса. Они имеют цикличный нрав.

Успех в похудении обоснован не только лишь постоянными тренировками, да и пересмотром рациона.

Правильное питание на 80-90 процентов описывает итог. Можно посвящать до 10 часов в недельку изнурительным тренировкам, но сводить достигнутый в течение этого время эффект к нулю в оставшиеся 168 часов. Тем, кто желает похудеть, следует придерживаться твердой диеты (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком). Нужно стопроцентно отрешиться от газированных напитков и фастфуда. В рационе обязана находиться лишь здоровая и натуральная еда, другими словами фрукты с овощами, нежирное (постное) мясо.

20 действенных упражнений в домашних критериях

Перечень наилучших упражнений для начинающих в домашних критериях вкупе с информацией о том, как их верно делать. Прочитайте и сочитайте их, составляя персональную программку занятий, с которой для вас будет удобнее начинать ваши 1-ые домашние занятия спортом.

Упражнения для сжигания жира на животике

Мускулы животика размещаются впереди и по краям, потому упражнения необходимо подбирать такие, чтоб они отлично прорабатывали все мускулы пропорционально. Не считая этого, нужно держать в голове, что пресс – это мускулы, наша цель – не накачать мускулы, а убрать жировые отложения с животика и боков.

Планка

Начальная позиция упражнения – руки согнуть в локтях, положение тела – упор, лежа на локтях. Опираться необходимо на предплечья и мыски ног. Локти ставятся строго под плечами, ноги и животик напряжены во время всего занятия. Производится планка при выдохе и удерживается, пока хватит сил (начинать с 10 секунд).

• Ступни вкупе – это прирастит нагрузку на мышечный комплекс животика.
• Ноги удерживаются прямыми, в сильном напряжении.
• Ягодицы напряжены всегда.
• Поясничный отдел при выполнении планки, должен быть плоским. Недозволено округлять и прогибать спину.
• Животик втягивается к ребрам, а вот дыхание задерживать не надо.
• Локти располагаются буквально под плечами, что дозволит разгрузить плечевой пояс.

Скручивания

Ничто не спаливает жир на животике резвее, чем скручивания.

1. 1. Лягте ровно на коврик, согните колени, ступни на полу. Или вы сможете поднять ноги под углом 90 градусов (см. фото).
   2. Поднимите руки и положите их за голову, или скрестите их на груди.
   3. Глубоко вдохните, а поднимая высшую часть тела – выдыхайте.
   4. Опять вдохните, когда будете опускаться, выдохните, поднимаясь.
   5. Сделайте 10 раз, если вы новичок.
   6. Повторите еще 2-3 сета.

Бег

Один из самых обычных методов избавиться от излишних кг. Бег содействует убыстрению обмена веществ, избавляет последствия стресса, потому весьма эффективен в похудении и сжигании излишков жира.

Для наиболее действенного жиросжигания подойдёт неспешный бег на длинноватые дистанции. Соблюдение правильной техники бега поможет для вас избежать перенагрузок и травм:

1. Смотрим впереди себя, голову держим прямо.
2. Плечи заведены вспять и вниз.
3. Пресс незначительно напряжен, обеспечивая стабилизацию бёдер.
4. Локти согнуты под углом 90 градусов.
5. Стопа приземляется плавненько: поначалу на пятку, позже мягко перекатывается на носок.

Поднятие ног

Динамическое упражнение для нижней части прямой мускулы брюшного пресса. Делать его нужно в многоповторном стиле: количество поднятий ног в одном подходе обязано быть не наименее 20.

Техника:

1. Лечь спиной вниз на спортивный коврик.
2. Руки расположить вдоль тела.
3. Щиколотки свести вкупе, ноги распрямить и приподнять над полом на 15 см.
4. Резвым движением произвести поднятие ног ввысь (меж бедрами и верхней частью корпуса должен образоваться прямой угол).
5. Возвратить ноги в начальное положение.
6. Повторить движение пару раз.
7. Выполнить 3 серии с мало вероятным отдыхом меж подходами (отдыхать не наиболее 30 секунд)

Мельница

Перенесите массу тела на левую ногу, согните правую и при помощи пресса подведите к животику колено.

1. Сделайте маленький наклон вперед, потяните левую руку ввысь, а правую вниз.
2. Втяните животик.
3. В протяжении 20 секунд подменяй руки, сгибаясь в корпусе – выводите правую руку ввысь, как сможете это создать, находясь на одной ноге. Задачка – не свалиться из неуравновешенного положения. «Мельницу» можно делать неспешными движениями.
4. Повторите со 2-ой ногой.

Упражнения для ягодиц и бедер

Выпады вперёд

Хорошее упражнение для укрепления мышечных групп ягодиц и бёдер. Станьте ровно. Ноги слегка расставьте. Делаем шаг вперёд, сгибаем ногу под прямым углом и медлительно присаживаемся на неё. Расположенную сзаду ногу стопроцентно выпрямляем и приближаем к полу, делая упор на носок. Спину держим ровно, плечи расправлены. Поднимаемся с упором на ступню ноги, выставленной вперёд. Исполняем упражнение приблизительно, 10 раз по два — три подхода.

Ягодичный мостик

Упражнение изолированно прорабатывает ягодичные мускулы и зрительно приподнимает «задницу».

1. Ложимся свободно, руки вдоль тела, ноги на ширине плеч.
2. Колени сгибаем под прямым углом и отрываем ягодицы от пола, делая упор на стопы. При всем этом появляется полумостик.
3. Под стопы можно подкладывать возвышение для роста перегрузки на ягодичные мускулы.
4. Задерживаемся в данном положении несколько секунд.
5. Опускаемся на пол.

Отведение ноги вспять

Техника выполнения:

Тот факт, что вы расположили весь собственный вес на руки и колени, значит, что ваши ягодицы должны делать всю работу по поднятию ног. Это упражнение на изоляцию, которое будет весьма отлично нацелено на вашу попку!

Упражнения для боков

Поднятие ног лежа на боку

1. Для выполнения первого упражнения для боков лягте на пол.
2. Оборотитесь на правый бок и приподнимите корпус, согнув правый локоть и зафиксировав ладошки на полу.
3. Натужьте пресс и на выдохе оторвите прямые ноги от пола.
4. Слегка задержитесь в этом положении. На вдохе опустите их вниз и расслабьтесь. Не заваливайте корпус, всё время держите его ровно.
5. Сделайте один подход из 30 повторений.
6. Опосля этого оборотитесь на левый бок и повторите движение.

Отведение бедер стоя

Одним из более действенных упражнений, чтоб убрать бока, является отведение ног.

1. Встаньте боком к стенке и обопритесь о неё одной рукою.
2. Вторую согните в локте и расположите на талию.
3. На выдохе отведите ногу ввысь, а на вдохе вернитесь в начальное положение.
4. Повторите 30 раз и поменяйте ногу.

Упражнения для ног

Приседание «Плие»

Отлично прорабатывает мускулы ног с упором на внутреннюю поверхность ноги. Эта область нуждается в неплохой перегрузке, потому что бывает обычно не много задействована в обыденности. В данной части ноги обычно бывает развита подкожно-жировая клетчатка, с которой бывает тяжело совладать.

1. Исполняем приседания с прямой спиной. Руки вытянуты параллельно полу. Ноги обширнее плеч, носки слегка развёрнуты наружу.
2. Присед делаем не стопроцентно – колени при всем этом не выходят за носочки. Темп неспешный, дыхание свободное.
3. Начинаем с 10 повторов. Для продвинутого уровня исполняем 20 упражнений, с 2-мя – 3-мя повторениями.
4. Меж подходами отдых в течение 30 секунд.

Упражнение «Стульчик»

Распространенное упражнение, которое даёт неплохую нагрузку на все мускулы. Непревзойденно спаливает калории.

1. Стоя спиной к стенке, отступаем от неё на одну вторую шага и начинаем потихоньку опускаться, вроде бы садясь на стул.
2. В тазобедренных и коленных суставах повторяем извив конструкции стула.
3. Держим позу 30 секунд.
4. Поднимаемся и снимаем напряжение с мускул, мелко потряхивая стопами и кистями.
5. Делаем три подхода.

Упражнения для рук

Отжимание с колен

Задействованы – дельты, трицепс и большая грудная мускулы. Отжимание с колен — облегчённый вариант отжимания от пола. Его рекомендуется делать для укрепления мускул с следующим переходом к отжиманию от пола. Необходимо стараться на любом занятии, распрямляя ноги, отодвинуть колени незначительно далее. Размещение рук при выполнении отжиманий быть может обыденное и узенькое.

1. Упираемся коленями и руками, поставленными на ширину плеч, в пол;
2. Стопы поднимаем и скрещиваем;
3. Отжимаемся, выпрямляя руки в локтях;
4. Движения плавные и неторопливые. Таковой темп содействует неплохой проработке мускул.

С узенькой постановкой рук

Применяя неширокую постановку рук, можно повысить нагрузку на трицепс. Исполняем упражнение так же, как и в первом варианте, но руки ставим незначительно уже, чем плечи. Сможете также делать отжимания от стенки либо скамьи. Для начинающих – от 5 до 10 отжиманий.

Сгибание рук с гантелями

Упражнение для бицепсов. Можно применять несколько вариантов выполнения упражнения. При использовании малых весов и огромного количества подходов непревзойденно убирает жир с рук и плеч.

При одновременном сгибании

1. Производится стоя, также сидя, делая упор на спинку. Это даёт возможность лучше нагружать мускулы, потому что силу инерции при подъёме гантели применять не получится;
2. Берём гантели и начинаем сгибать руки в локтях, подвигая снаряд до плечей.

В попеременном варианте можно применять большенный вес, потому что мускулы одной руки могут отдыхать.

Упражнения для талии

Велик

1. Лягте на пол.
2. Пальцы рук на затылке (не сцепляйте пальцы), локти ориентированы вперед. Ноги вытянуты.
3. Сразу сгибайте правое колено к груди и тянитесь к нему левым локтем, напрягая косые мускулы животика.
4. Сходу поменяйте стороны: сгибайте левую ногу и тянитесь правым локтем.
5. Повторить 40 раз (по 20 на каждую сторону). 3-4 подхода с интервалом 30 секунд.

V-скручивания.

1. Лягте на пол, вытяните руки за головой, ноги вытянуты.
2. Сразу подымайте прямые ноги от пола ввысь и тянитесь прямыми руками к пальцам ног, поднимая спину от пола. Тело вроде бы образует буковку V.
3. Незначительно «скругляйте» поясницу во время движения ввысь и вниз.
4. Повторите 20 раз. 3-4 подхода с интервалом 30 секунд.

Упражнения для груди

Сжимание ладоней

Упражнение содействует укреплению мускул бюста. Концентрируем внимание на сокращении мускул.

1. Медлительно сжимаем ладошки рук, расположенных перед грудью. Пальцы ориентированы строго ввысь.
2. На наивысшем усилии задерживаемся на несколько секунд и равномерно разжимаем ладошки. Можно зрительно найти пользу выполняемого упражнения – на максимуме сжатия ладоней бюст незначительно приподнимается.
3. Повторяем семь раз.

Бурпи

Бурпи – это упражнение, которое может поменять целую тренировку, потому что представляет собой малый гимнастический комплекс. Содействует сжиганию калорий – движение номер один для тех, кто желает сбросить излишние килограммы. Его можно включать как в комплекс для мускул груди, так и делать без помощи других. Этодвижение прорабатывает все мышечные группы, потому его ассоциируют с мини – тренажёром. В особенности оно содействует похудению ягодиц, груди и животика.

1. Исполняем глубочайшее приседание, ладонями упираемся в пол.
2. Ложимся и отжимаемся от пола.
3. Возвращаемся в присед, выпрыгиваем ввысь, поднимая высоко руки, и снова приседаем.

Эти элементы составляют единое упражнение, которое нужно повторить за 20 секунд, потом можно создать перерыв на несколько счётов и повторить еще пару раз. Количество повторений зависит от физической подготовки и возраста.

Дыхательные упражнения для похудения

Бодифлекс

Дыхательная гимнастика для похудения BodyFlex была разработана Грир Чайдерс. Упражнения для правильного дыхания смешиваются с умеренными физическими перегрузками. Все задачки делают в умеренном темпе. Существенно сузить талию, избавиться от обвисших боков и подтянуть ягодицы поможет последующий комплекс Бодифлекс:

1. Лев. Встаньте ровно, ноги раздвиньте по уровню плеч. Руки уприте в ноги. Сделайте глубочайший гулкий вдох, набирая огромную часть воздуха через животик. Задержите кислород на 2-3 секунды, потом высвободите легкие, втягивая пресс. В момент выдоха прочно сожмите язык губками.
2. Боковая растяжка. Стартовая позиция подобна «льву». Не отрывая правую ногу от пола, на вдохе плавненько перенесите тяжесть тела на левую коленку, упираясь в нее локтем. Правую руку вытяните ввысь, левую уведите в бок. Зафиксируйте позу ровно на столько времени, сколько сможете провести без еще одного вдоха. Выдыхая, вернитесь на старт. Сделайте 4 повтора для каждой ноги.
3. Пресс. Займите положение – лежа на спине. Согните колени, прижав подошвы ног к коврику. Руки поднимите ввысь. Вдыхая воздух, приподнимите плечи ввысь, вытягивая руки к потолку. На выдохе расслабьтесь. Сделайте 3-4 повтора.

Вакуум

Является сразу и физическим, и дыхательным упражнением. Невзирая на кажущуюся простоту, различается сложной техникой выполнения, но при напористости и терпении завладеть ею могут все. По результативности не уступает планке и скручиваниям. Идиентично подступает мужикам и дамам. Всем, кто грезит о стройной фигуре, стоит включить его в собственный план занятий.

1. Глубочайший и неспешный вдох через нос.
2. Задержать дыхание на пару секунд. Ощутить напряжение мускул животика.
3. Мощный, энергичный, но таковой же глубочайший выдох через рот, чтоб стопроцентно опустошить лёгкие от воздуха.

Полезные советы и правила по выполнению упражнений

• Любые занятия требуют разминки. Это дозволит приготовить мускулы, связки и суставы, разогреть их, что минимизирует возможность получения травм.
• Тренировки должны быть интенсивными, но все таки в достаточно щадящем режиме.
• Малые перерывы меж подходами — 30 сек. Но не отрешаться совсем от передышек, это лишь приведет к скорому переутомлению (физическому, моральному), что повлечет застой в тренировках либо совершенно их полное прекращение.
• Меж упражнениями необходимо пить воду, но по немножко — одного-двух глотков будет довольно. Вода убыстрит метаболизм, а означает, и сжигание жира тоже.

• Верная техника выполнения — залог фуррора. Если не соблюдать это правило, упражнения полезности не принесут, а еще могут нанести вред — привести к травме.
• Не дадут результатов упражнения, если при всем этом питаться чем попало, без всякой системы и в неразумных количествах. Скорректировать меню и режим питания необходимо, приближая его к рекомендованному диетологами варианту.
• Тренировка обязана быть спустя час опосля пищи. Завершив занятия, не стоит ничего есть последующие 2 ч, т.к. процесс жиросжигания еще происходит в теле. Нарушение этого правила не дозволит стремительно похудеть.
• Если к тренировкам добавить еще танцы, бег либо плавание, это поможет существенно убыстрить процесс понижения веса.

Выводы

Сочитая эти 20 упражнений для похудения и придерживаясь советов по их выполнению, вы весьма стремительно избавитесь от излишних килограмм, вернете прекрасную фигуру и поправите свое здоровье.