Программа тренировок для набора массы: упражнения и питание

Программа тренировок для набора массы: упражнения и питание 💪🔥

Набор мышечной массы — это не просто тяжелые тренировки, а комплексный подход, где питание и восстановление играют не меньшую роль, чем сами упражнения. Мы разработали эффективную 12-недельную программу, которая поможет вам нарастить 3-5 кг качественной мускулатуры без фармакологии.

1. Основные принципы массонабора

🔹 Тренировки:

✔ 3-4 силовые в неделю
✔ 6-12 повторений в подходе
✔ Прогрессия нагрузок (+2,5 кг каждые 2 недели)

🔹 Питание:

✔ Профицит калорий (300-500 ккал сверх нормы)
✔ 2 г белка на 1 кг веса
✔ 5-6 приемов пищи в день

🔹 Восстановление:

✔ 7-8 часов сна
✔ 48 часов отдыха между тренировками одной группы мышц

2. Программа тренировок (3 дня в неделю)

🔹 День 1: Грудь + Трицепс

1. Жим штанги лежа — 4х8

2. Жим гантелей на наклонной — 3х10

3. Отжимания на брусьях — 3хмакс

4. Французский жим — 3х10

🔹 День 2: Спина + Бицепс

1. Подтягивания — 4хмакс

2. Тяга штанги в наклоне — 3х8

3. Становая тяга — 4х6

4. Подъем штанги на бицепс — 3х10

🔹 День 3: Ноги + Плечи

1. Приседания со штангой — 4х8

2. Жим ногами — 3х10

3. Армейский жим — 3х8

4. Махи гантелями в стороны — 3х12

Совет: Начинайте с веса 60% от максимума и увеличивайте нагрузку постепенно.

3. План питания (пример на 70 кг)

🔹 Завтрак:

• Овсянка (100 г сухой)

• Яйца (3 целых + 2 белка)

• Арахисовая паста (30 г)

🔹 Перекус:

• Творог (200 г)

• Банан

• Грецкие орехи (20 г)

🔹 Обед:

• Гречка (100 г сухой)

• Куриная грудка (200 г)

• Овощной салат

🔹 Перед тренировкой:

• Рис (80 г сухого)

• Говядина (150 г)

• Авокадо (половина)

🔹 После тренировки:

• Сывороточный протеин (30 г)

• Банан

• Миндаль (30 г)

🔹 Ужин:

• Лосось (200 г)

• Брокколи (150 г)

• Оливковое масло (1 ст.л.)

4. Добавки для ускорения роста

1. Сывороточный протеин — 1-2 порции в день

2. Креатин — 5 г после тренировки

3. Омега-3 — 2 г в сутки

4. Витамин D — 2000 МЕ утром

5. Частые ошибки

❌ Слишком частые тренировки (мышцы растут во время отдыха)
❌ Недостаток воды (минимум 2,5 л в день)
❌ Одинаковые веса (нужна прогрессия нагрузок)

Почему программа работает?

• Проверена на 50+ спортсменах

• Учитывает исследования Journal of Strength and Conditioning

• Баланс между нагрузкой и восстановлением